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きょうの料理レシピ

蒸しだらのカレーミルクソース

高たんぱく低脂質の優秀食材、たら。きちんと下処理をしてくせを取り、カレー粉の香りでメリハリをつけます。スキムミルク入りのソースでたんぱく質を強化!

蒸しだらのカレーミルクソース

写真: 福尾 美雪

エネルギー /205 kcal

*1人分

塩分 /1.5 g

*1人分

調理時間 /15分

*たらに塩をふっておく時間は除く。

材料

(2人分)

・生だら (切り身) 2切れ(200g)
・たまねぎ 1/2コ(100g)
・グリーンアスパラガス 4本(100g)
・スキムミルク 大さじ4
・カレー粉 小さじ1
・オリーブ油 小さじ2
・酒 大さじ2
・こしょう 少々
・塩

つくり方

1

たらは塩少々をふって10分間ほどおく。ナイフの背で皮をこそげるようにしてよく洗い、しっかりと水けを拭く。

! ポイント

たらは特に皮にくせがあるのでナイフの背でこそげて洗い、紙タオルで押さえてしっかりと水けを拭く。

2

たまねぎはみじん切りにする。アスパラガスは根元を切り落とす。根元から1/2ほどの皮をピーラーで薄くむき、長さを半分に切る。

3

フライパンにオリーブ油を中火で熱してたまねぎを炒め、しんなりしたら中央に集め、たら、アスパラガスをのせる。酒、水カップ1/4を回し入れ、塩小さじ1/3、こしょうをふる。ふたをして中火で5分間蒸し煮にする。火を止め、器にたらとアスパラガスを盛る。

4

3のフライパンに水カップ1/4、スキムミルクを加えて溶かし、カレー粉も加えて混ぜる。中火にかけて温め、3にかける。

! ポイント

スキムミルクは高温だと溶けにくいので、水を加えて温度を下げてから溶く。

全体備考

たんぱく質:23.4g 脂質:4.6g

◆おいしくゆるやせ!の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす!
 年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す!
 低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける!
 1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1~1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60~90g。

きょうの料理レシピ
2022/02/07 ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく&低脂質

このレシピをつくった人

牛尾 理恵

牛尾 理恵さん

病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。つくりやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案する。

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