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きょうの料理レシピ

鶏むねのヘルシーホットサラダ

鶏むね肉が驚くほどしっとりとなめらか! ドレッシングはノンオイルで、仕上げに低脂肪のカッテージチーズをトッピングして満足感をアップ。

鶏むねのヘルシーホットサラダ

写真: 福尾 美雪

エネルギー /209 kcal

*1人分

塩分 /2.0 g

*1人分

調理時間 /10分

材料

(2人分)

・鶏むね肉 (皮なし) 1枚(200g)
【下味】
・酒 大さじ1/2
・かたくり粉 小さじ1
・塩 少々
・水菜 1/2ワ(100g)
・パプリカ (黄) 1/4コ(40g)
・しめじ 1パック(100g)
【ドレッシング】
・ポン酢しょうゆ 大さじ2
・すりごま (白) 大さじ1
・柚子(ゆず)こしょう 小さじ1/2
・カッテージチーズ (粒タイプ) 40g

つくり方

1

水菜は3~4cm長さに切る。パプリカは縦に5mm幅に切る。水菜とパプリカを軽く混ぜて器に敷く。

2

しめじは小房に分ける。鶏肉は一口大のそぎ切りにしてボウルに入れ、【下味】の材料を加えてもみ込む。【ドレッシング】の材料は混ぜる。

! ポイント

鶏むね肉にかたくり粉をまぶすと、パサつかずにしっとりとゆで上がる。ドレッシングは油を入れない分、ごまのコクと柚子こしょうでパンチを出す。

3

鍋にたっぷりの湯を中火で沸かし、鶏肉を入れて軽く混ぜる。再び煮立ったら、しめじを加えて軽く混ぜ、弱火にして2分間ゆでる。ざるに上げて水けをきり、1の野菜の上に盛る。【ドレッシング】をかけ、カッテージチーズを散らす。

! ポイント

鶏肉としめじのゆで汁はうまみが出ているので、スープに活用してもよい。チーズはドレッシングを吸ってしまわないように、最後にトッピング。

全体備考

たんぱく質:30.2g 脂質:5.7g

◆おいしくゆるやせ!の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす!
 年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す!
 低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける!
 1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1~1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60~90g。

きょうの料理レシピ
2022/02/07 ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく&低脂質

このレシピをつくった人

重信 初江さん

おふくろの味から本格エスニック料理まで、幅広く手がける実力派。

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