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きょうの料理レシピ

減塩おでん

だしと練り物の塩けを利用して、調味料いらずのおでんが完成。スッキリとした煮汁に、素材のおいしさが光ります。好みで練りがらしをつけても。

減塩おでん

写真: 鈴木 正美

エネルギー /240 kcal

*1人分

塩分 /2.5 g

*1人分

調理時間 /30分

*干ししいたけと昆布を水につける時間は除く。

材料

(2人分)

・大根 300g
・はんぺん 1枚(100g)
・焼きちくわ 2本(60g)
・さつま揚げ 2枚(60g)
・ゆで卵 2コ
・干ししいたけ 6枚(12g)
・昆布 (8cm四方) 1枚(8g)

つくり方

1

鍋に干ししいたけと昆布を入れ、水カップ3を注いで30分間以上つける。弱火にかけ、沸いたら火を止めてしいたけと昆布を取り出す(だしはとっておく)。しいたけは石づきを除き、昆布は1cm幅の細切りにして結び昆布にする。

! ポイント

昆布と干ししいたけで濃いめにだしをとる。具材としてもおいしく一石二鳥。

2

大根は5cm厚さの輪切りにしてできれば面取りをする。耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に7〜8分間かける。はんぺんは4等分に切る。ちくわは斜め半分に切る。さつま揚げは熱湯をかけて油抜きをし、半分に切って竹串を刺す。

3

鍋にすべての材料を並べ、1のだし全量を加えて、15分間煮る。

! ポイント

だしを加えてから15分間煮るのが味の要。練り物から程よく味が出る。

全体備考

◆塩分◆
一般的なおでん
塩分5.6g/1人分

塩分2.5g/1人分

◆鍋や煮物の減塩のコツ◆
1.「うまみ」を深める
だしを濃いめにとり、肉やきのこなどうまみの強い食材とともに汁のうまみを深める。さらに酸味や辛み、香りのある食材を加えて物足りなさをカバー。
2.調味料を加えて煮る時間は最低限に
調味料を加えて長時間煮ると、食材に塩分がしみ込み、塩分の摂取量が増すことに。先に食材に火を通してあとから調味料をからめるなどの工夫を。
3.カリウムで塩分の排出を促す
利尿作用があるカリウムを摂取すると、塩分排出につながる。カリウムを多く含む芋類や海藻などを鍋や煮物の具材に加えて減塩の相乗効果に。

きょうの料理レシピ
2021/02/22 いまどきヘルシー「冬の減塩」

このレシピをつくった人

堀 知佐子さん

料理学校で和洋中を学び、講師の経験もある。健康を考えた料理やアンチエイジングの料理を提供するベーカりーカフェを2008年にオープン。
京都の老舗料亭「菊乃井」がデパートに提供するお総菜の開発も手がけており、多方面で活躍中。

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