きょうの料理レシピ 2001/04/04(水)

ヘルシー&ボリューム弁当さわらのホイル焼き弁当

同じおかずでつくる2種類のお弁当、大人向け。エネルギー低めの白身魚が主菜のヘルシー弁当。

さわらのホイル焼き弁当

撮影: 川浦 堅至

エネルギー /560 kcal

*1人分

調理時間 ( 11工程 )

*さわらをつけ汁につける時間は除く。

材料

(1人分)

【さわらのホイル焼き】
・さわら 1切れ(60g)
【つけ汁】
・みりん 小さじ1
・酒 小さじ1
*子どもの弁当には、酒は除く。
・しょうゆ 小さじ2
【れんこんの明太子あえ】
・れんこん 50g
【A】
・からし明太子 15g
・マヨネーズ 小さじ1/2
・酒 小さじ1/2
・酢 少々
・塩 少々
【おむすび】
・ご飯 (温かいもの) 110g
・焼きのり 適宜
・塩
【卵のココット】
・卵 1コ
・ハム 1枚
・トマトケチャップ 適宜
・塩 少々
【大豆とひじきの煮物】
・大豆 (缶詰/水煮) 100g
・ひじき (乾) 20g
・にんじん 60g
・だし 100ml
・サラダ油 適量
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・酒 大さじ2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

さわらのホイル焼き
1

さわらは食べやすい大きさに切り、【つけ汁】の材料に1時間以上つけて味をなじませる。前の晩につけ込むとよい。

2

1をアルミ箔(はく)またはオーブン用の紙にのせて、オーブントースターで4~5分間、両面を焼く。

れんこんの明太子あえ
3

れんこんは一口大に切って水で洗い、酢・塩各少々を加えた熱湯でゆで、荒熱を取る。

4

【A】を混ぜ、3をあえる。

おむすび
5

ご飯は、手に塩をつけて俵形に握る。

6

のりは5の大きさに合わせて帯状に切り、5の側面に巻く。

卵のココット
7

ハムは4等分し、アルミケースに敷く。ここに卵を割り入れて、塩少々をふりかける。

8

7をオーブントースターに入れ、卵が固まるまで焼く。

9

トマトケチャップを調味料ケースに入れて添える。

大豆とひじきの煮物
10

ひじきは水で戻し、水けをきって食べやすい長さに切る。にんじんは皮をむいて細切りにする。

11

なべにサラダ油を熱し、10を炒めて大豆を加える。だし、砂糖・みりん各大さじ1、しょうゆ・酒各大さじ2を加え、材料が柔らかくなって全体に味がなじみ、汁けがほとんどなくなるまで煮る。

全体備考

【さわらのホイル焼き】
◎エネルギー 120kcal(1人分) 調理時間 5分(さわらを漬け汁につける時間は除く)
【れんこんの明太子あえ】
◎エネルギー 70kcal(1人分) 調理時間 6分
【おむすび】
◎エネルギー 190kcal(1人分) 調理時間 2分
【卵のココット】
◎エネルギー 110kcal(1人分) 調理時間 5分
【大豆とひじきの煮物】
◎エネルギー 260kcal(全量) 調理時間 20分(ひじきを水につけて戻す時間は除く)

●アレンジ●
【さわらのカレー粉焼き】
1さわら1切れは食べやすい大きさに切り、塩・こしょう各少々をふってから、カレー粉小さじ1/4、小麦粉小さじ2を混ぜたものを軽くまぶす。
2サラダ油小さじ1を1の全体に回しかけ、オーブントースターで両面を焼く。(1人分)
【グリーンアスパラガスの明太子あえ】
1グリーンアスパラガス1~2本は根元の皮をむいて3cm長さに切る。塩少々を加えた熱湯でゆでて冷水にとり、水けをふく。
2からし明太子15g、マヨネーズ・酒各小さじ1/2を混ぜ、1をあえる。(1人分)

◆同じおかずでつくる幼稚園弁当◆
さわらのホイル焼き弁当 こども向け

このレシピをつくった人

河野 雅子さん

大学で食物学を専攻後、料理研究家になる。4人家族の食事作りを生かした、家庭的でつくりやすい料理のおいしさに定評がある。

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