きょうの料理レシピ 2005/04/12(火)

野菜たっぷり!スピード弁当ごま塩鶏弁当

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シャキシャキのごぼう、ふんわり甘い卵、香ばしく焼いた鶏肉、バランスのよいボリューム弁当です。

ごま塩鶏弁当

撮影: 中本 浩平

エネルギー /700 kcal

*お弁当全量

調理時間 ( 7工程 )

材料

(1人分)

【ごま塩鶏】*200kcal 調理時間15分
・鶏もも肉 80g
*鶏もも肉は1枚230~250g。1枚でつくるなら、調味料を約3倍にするとよい。
【A】
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1/4
・砂糖 小さじ1/4
・塩 少々
・こしょう 少々
・ピーマン 1/4コ
・黒ごま 適宜
・酒 小さじ1/2
・サラダ油 大さじ1/2
【甘辛ごぼう】*45kcal 調理時間5分
・レンジごぼう 30g
【B】
・酒 小さじ2強
・みりん 小さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1強
・砂糖 小さじ1/2
・ごま油 少々
【春のいり卵】*110kcal 調理時間8分
・卵 1コ
【C】
・砂糖 小さじ1強
・みりん 小さじ1
・塩 少々
・ゆでグリンピース 大さじ1
・ご飯 適量

下ごしらえ・準備

レンジごぼう

1 こすり洗いしてから皮を包丁でこそげる。太めのささがきにして水にさらし、2回ほど水をかえてアクをぬく。水けをきって耐熱容器に広げ、水大さじ3をふり、ふんわりとラップで覆い、電子レンジ(500W)に4~5分間かける。すぐにラップをはずして冷ます。すのこは使わず、うまみの出た汁ごと保存。冷蔵庫で5~6日間もつ。

グリンピース

2 塩小さじ1/3を加えた熱湯カップ3で、さやから出したグリンピース100gを25~30分間ゆでる。鍋のまま冷まし、すのこは使わず、保存容器にゆで汁ごと移す。2~3日間もつ。

つくり方

ごま塩鶏
1

鶏肉は1.5cm厚さのそぎ切りにし、酒小さじ1/2、【A】をふってもみこむ。

2

ピーマンは縦斜め半分に切る。フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱してピーマンをサッと炒め、取り出す。

3

2のフライパンに鶏肉の皮を下にして入れて焼き、黒ごまをふる。八分(ぶ)どおり火が通ったら裏返し、肉の側もよく焼いて皿に取り出す。

甘辛ごぼう
4

鍋にごま油少々を熱し、【レンジごぼう】を炒め、油が回ったら【B】を加えて汁けがなくなるまで炒め煮にする。

春のいり卵
5

鍋に卵を割り入れ、【C】を加えて混ぜる。

6

火が通りやすい縁のほうから、はしでグルグルと混ぜながら弱火にかけ、ゆるめに火を通す。

7

固まりかけたら【グリンピース】を加え、一気にはしでかき混ぜて柔らかないり卵にする。

! ポイント

火から下ろしても卵は余熱で固まるので、柔らかめのうちに火から下ろす。

【ゆで野菜のポイント】
1.まるまる1コまとめて。

2.ゆで加減は堅め。

3.しっかり冷めてから容器へ。

4.水けをしっかりきる。

5.すのこ付きの容器か、紙タオルを敷いた密封容器で冷蔵保存 この5つは必ず守ってください。

【詰めるときは】
弁当箱にご飯適量を詰め、甘辛ごぼうと春のいり卵をのせる。いり卵の下には、あればかつお節ふりかけをのせておくと、よりおいしい。中央にごま塩鶏をのせ、梅干し1コを添える。ごま塩鶏の下のご飯にも、甘辛ごぼうや春のいり卵がはみ出すくらいにのせると、味がまじってよりおいしい。

このレシピをつくった人

城川 朝さん

10年以上を過ごしたアメリカで身につけた、合理的でスマートな料理が人気。洋風料理・お菓子が得意。


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