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きょうの料理レシピ

豆腐のミックスグリル

豆腐ハンバーグと豆腐ステーキをぜいたくに盛り合わせた一皿。ダイエット中でもガツンと食べたいときは、これに決まり!

豆腐のミックスグリル

写真: 原 ヒデトシ

エネルギー /390 kcal

*1人分

塩分 /2.90 g

*1人分

調理時間 /20分

*豆腐を水きりする時間は除く。

材料

(2人分)

・木綿豆腐 1丁(350g)
・鶏ひき肉 (もも) 200g
・たまねぎ 1/4コ
・さやいんげん 20本
【A】
・ケチャップ 大さじ1
・中濃ソース 大さじ1
【B】
・練りわさび 適宜
・しょうゆ 適宜
・しょうゆ 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・小麦粉 大さじ1/2
・サラダ油
・酒 大さじ4
・塩 少々
・こしょう (黒/粗びき) 少々

つくり方

1

豆腐は横長に置いて縦3等分に切り、紙タオルで包んでおもしをのせて20分間ほどおく。水けを拭き取り、2切れはしょうゆをからめて5分間ほどおく。

2

たまねぎはみじん切りにし、さやいんげんはヘタを除く。

3

ボウルにひき肉と塩・こしょうを入れて混ぜ、1で残った豆腐1切れをつぶしながら加えて混ぜる。タネをボウルの端に寄せ、あいたところにたまねぎを入れて小麦粉をまぶし、タネ全体と混ぜ合わせる。

! ポイント

豆腐を加えることで、エネルギーを抑えるだけでなくふんわりとする。

4

直径28cmのフライパンにサラダ油を薄く塗る。3の肉ダネを2等分し、円く成形して入れ、1の豆腐2切れも加えて中火にかける。

5

それぞれ焼き色がついたら裏返し、あいたところにさやいんげんを加え、ふたをして弱火で5分間ほど蒸し焼きにする。

6

器に盛り、フライパンをサッと拭いて酒を注ぎ、【A】を入れて煮立てる。とろみがついたらハンバーグにかけ、豆腐ステーキには好みで【B】をかける。さやいんげんに塩・黒こしょうをふる。

きょうの料理レシピ
2017/01/11 正月太り解消! 低エネルギー食材活用術

このレシピをつくった人

きじま りゅうたさん

祖母・村上昭子、母・杵島直美から多彩な家庭料理を学び、アパレルメーカー勤務の後、料理の道に。同世代のリアルな目線でつくるアイデアメニューが雑誌や料理サイトで人気。1981年生まれ。趣味はサーフィンと音楽鑑賞。

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