きょうの健康レシピ

そら豆の炊き込みごはん

たんぱく質や食物繊維が豊富な旬の豆を食べよう!NHKきょうの健康 食で健康「豆の炊き込みごはん」で放送。

そら豆の炊き込みごはん

撮影: きょうの健康

料理

舘野 雄二

エネルギー /343 kcal

*1人分

塩分 /1.20 g

 

材料

(4人分)

・米 360ml(2合)
・ごぼう 65g
・こんにゃく 65g
・にんじん 65g
・だし 320ml
・酒 大さじ2強
・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2
【そら豆の翡翠(ひすい)煮】
・そら豆 (さやから出す) 120g
・酒 50ml
・塩 小さじ1/2

下ごしらえ・準備

本格的なだしのとり方

1 1リットルの水に昆布10gを入れ、ふたをして冷蔵庫に一晩おく。

2 昆布を取り出して火にかけ、沸騰したら弱火にし、削り節35gを加える。

3 強火にして再び沸騰したら火を止め、こす。

つくり方

1

米をといでざるにあげ、30分程度おく。ごぼう、こんにゃくは5mm角程度のあられ状に切り、にんじんは一回り程度大きいあられ状に切る。

2

だしに酒、みりん、うす口しょうゆを加えて合わせ地をつくる。

3

二重ぶたの土鍋に12を入れて強火にかける。沸騰したら中火にして2分後に火を止め、余熱で約15分蒸らす(普通の土鍋を使う場合は、沸騰したら中火で5分間、弱火で15分間、蒸らし15分間)。

4

【そら豆の翡翠煮】をつくる。さやをひねって豆を取りだし、豆のおなか側に爪を横に入れて皮をむく。鍋に分量外の水150mlと酒、塩、そら豆を入れ、紙タオルで落としぶたをして沸騰させる。沸騰したら弱火にして2分間ゆで、ざるにあげる。

5

蒸らし上がったごはんに4を加え、軽く混ぜる。

きょうの健康レシピ
2014/05/15

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