きょうの料理レシピ 2005/11/16(水)

簡単オムライス

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ご飯は、雑穀ミックス入り、具にはシーフードと野菜を入れたヘルシーバージョン。

簡単オムライス

撮影: 岡本 真直

エネルギー/588 kcal

*1人分

塩分/1.60 g

*1人分

調理時間/20分 ( 6工程 )

材料

(4人分)

・雑穀入りご飯 600g
*雑穀ミックスカップ1/3を茶こしに入れてサッと洗い、洗った白米カップ1+2/3と水カップ2+3/5を合わせた中に加えて30分~1時間おき、普通に炊く。
・たまねぎ 120g
・にんじん 80g
・エリンギ 80g
・コーン (冷凍) 100g
・枝豆 (冷凍) 100g
・むきえび 60g
・いか (皮をむく) 120g
・あさり (むき身) 60g
・卵 6コ
・豆乳 カップ1/2
・バター 大さじ2
・塩 小さじ1/3
・トマトケチャップ 小さじ1

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

たまねぎはみじん切りにする。にんじんは1cm角に切ってゆでる。エリンギは1cm角に切る。コーンと枝豆は解凍して枝豆はさやから出す。

2

えびは背ワタを取って1cm大に切り、いかは1cm角に切る。あさりはざるに入れてサッと洗い、水けをきる。

3

フライパンにバター大さじ2を熱してたまねぎを炒め、しんなりしたら2を加えてさらに炒め、にんじん、エリンギ、コーン、枝豆を加えて炒め合わせる。

4

雑穀入りご飯と塩小さじ1/3を加えて全体に炒め合わせ、トマトケチャップ大さじ1+1/3で味を調える。4等分にして器に盛る。

5

卵は割りほぐし、塩小さじ1/3と豆乳を加えて混ぜる。

6

小さめのフライパンにバター大さじ1/4を熱して5の1/4量を流し入れ、はしで大きくかき混ぜながら半熟に火を通し、4の上にのせ、トマトケチャップ小さじ1をかける。同様にしてあと3人分をつくる。

全体備考

《ヘルシーポイント》溶き卵には豆乳を加えて混ぜる。卵だけでつくるより低カロリー、低コレステロールになり、やさしい味わい。具はたまねぎ、にんじん、エリンギ、コーン、枝豆、えび、いか、あさり。具をたっぷり入れるのがポイント。雑穀ミックスは茶こしなどに入れて洗い、白米に混ぜる。メーカーによって洗わないで使うタイプもある。

このレシピをつくった人

宗像 伸子さん

病院や企業などの栄養コンサルタントを務める。食生活全般に対する実践的な指導にあたり、病気予防のための食事をビジュアル展開している。執筆多数。

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