きょうの料理ビギナーズレシピ 2016/03/08(火)

ポイントおさえて お弁当マスター!焼きざけと煮物の和風弁当

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和風おかずとカラフルな野菜を組み合わせた、定番のお弁当。いろいろな味が楽しめる正統派です。

焼きざけと煮物の和風弁当

撮影: 岡本 真直

エネルギー /600 kcal

*1人分

塩分

 

調理時間 /20分 ( 4工程 )

材料

(1人分)

【焼きざけ】
・甘塩ざけ (切り身) 1切れ
【ひじきの煮物】
・ひじき (戻したもの) 20g
・にんじん 10g
・油揚げ 1/4枚
【A】
・めんつゆ (3倍濃縮) 小さじ2
・水 小さじ2
・砂糖 1つまみ
【野菜のグリル】
・グリーンアスパラガス 1本
・生しいたけ 1枚
【かぼちゃの大学いも風】
・かぼちゃ 60g
【B】
・はちみつ 大さじ1
・黒ごま 小さじ1
・ご飯 150g
・梅干し 1コ

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

下ごしらえをする
1

にんじんと油揚げはせん切りにする。アスパラガスは根元を切り落とす。しいたけは根元の堅い部分を切り落とす。かぼちゃは食べやすい大きさに切る。【A】は混ぜ合わせておく。

アルミ箔(はく)で包む
2

30×20cmのアルミ箔にひじき、にんじん、油揚げをのせて【A】をふりかけ、しっかり包んで口を閉じる。同じサイズのアルミ箔にかぼちゃをのせて水大さじ1をふり、同様に包む。

! ポイント

味つけは、めんつゆと砂糖だけなので簡単。アルミ箔で包んで焼けば、煮物風の仕上がりに。

グリルで焼く
3

グリルの奥にさけとアスパラガス、しいたけを並べ、手前に2を並べる。強火で約7分間焼く。

弁当箱に詰める
4

【ひじきの煮物】はアルミ箔を開けて混ぜ合わせる(【ひじきの煮物】の完成)。かぼちゃもアルミ箔を開け、【B】をかけてあえる(【かぼちゃの大学いも風】の完成)。さけは半分に切る(【焼きざけ】の完成)。アスパラガスとしいたけは食べやすい大きさに切る(【野菜のグリル】の完成)。弁当箱に【焼きざけ】、汁けをきった【ひじきの煮物】、【野菜のグリル】、【かぼちゃの大学いも風】を詰める。別容器にご飯を詰めて梅干しをのせる。

このレシピをつくった人

杉山 智美さん

東京ガス「食」情報センター主幹、調理科学の専門家。加熱調理のコツや新しい調理法を科学的に解析し、わかりやすく発信しているほか、食育に関する活動も行っている。科学調理の観点から、ビギナーでも手軽においしくつくれるお弁当なども提案している。

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