close_ad
きょうの料理レシピ

こんにゃくとじゃがいものチヂミ

肉は少なめ、こんにゃくと野菜たっぷりのヘルシーチヂミです。カリッとした香ばしさが、おいしいです。

こんにゃくとじゃがいものチヂミ

写真: 木村 拓(東京料理写真)

エネルギー /340 kcal

*1人分

塩分 /2.00 g

*1人分

調理時間 /25分

材料

(2~3人分)

(直径26cm1枚)

・牛切り落とし肉 80g
・こんにゃく 1/2枚(100g)
・じゃがいも 1/2コ(80g)
・にんじん 1/3本(30g)
・細ねぎ 2~3本
【A】
・卵 1コ
・小麦粉 60g
・上新粉 40g
*なければ、小麦粉60gを100gにするとよい。
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・水 60~80ml
【B】
・酒 大さじ1
・塩 少々
・黒こしょう (粗びき) 少々
・塩 少々
・黒こしょう (粗びき) 少々
・ごま油
・酢 適量
・しょうゆ 適量

つくり方

1

牛肉は粗く刻み、塩・黒こしょう各少々をふる。こんにゃくは熱湯で2分間ほどゆでてアク抜きし、4~5cm長さの細切りにする。じゃがいも、にんじんは4~5cm長さの細切りにする。細ねぎは4~5cm長さに切る。

2

ボウルに【A】を混ぜる。

3

フライパン(直径26cmが最適)を中火で熱し、こんにゃくを入れて、からいりして取り出す。フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、こんにゃくを戻し入れ、牛肉を加えてほぐしながら炒め、【B】で味を調える。

! ポイント

【太らずポイント】こんにゃくでかさ増しすることで、牛肉を180g使うより、100kcal減らせる。

4

23を加え、じゃがいも、にんじん、細ねぎを加えて混ぜる。

5

フライパンをサッと拭き、ごま油大さじ1を入れて4を流し入れ、全体に広げて弱めの中火にかけ、4~5分間こんがりと焼く。フライパンより一回り小さなふたか皿をかぶせて裏返し、チヂミをすべらせるようにして戻し入れる。鍋肌からごま油少々を回しかけ、中火で2~3分間、フライ返しなどで押さえながら、こんがりと焼く。食べやすく切って器に盛り、酢・しょうゆ各適量を混ぜて添える。

きょうの料理レシピ
2016/10/05 味覚の秋は 太らずおかず

このレシピをつくった人

コウ ケンテツ

コウ ケンテツさん

大阪府出身、東京都在住。母親は「きょうの料理」でもおなじみの韓国料理研究家、李映林さん。韓国料理、和食、イタリアンと幅広いジャンルに精通する。雑誌やテレビなど多方面で活躍中。

もう一品検索してみませんか?

おすすめキーワード 笠原 将弘 ハンバーグ 豆腐
PR

旬のキーワードランキング

2
3
4
7
8
9
10

他にお探しのレシピはありませんか?

FOLLOW US

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介