きょうの料理レシピ 2016/10/05(水)

味覚の秋は 太らずおかず鶏ささ身とれんこんの香味ねぎだれ

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中国料理の油淋鶏(ユーリンチー)をアレンジした一品です。脂肪の少ない鶏ささ身を揚げずに焼いて、れんこんを加えてボリュームアップ。れんこんはかみごたえのある切り方にして、満足感を出しましょう。

撮影: 木村 拓(東京料理写真)

エネルギー/480 kcal

*1人分

塩分/3.90 g

*1人分

調理時間/20分* ( 6工程 )

*ささ身に下味をからめておく時間は除く。

材料

(2人分)

・鶏ささ身 6本(250g)
【下味】
・しょうが (すりおろす) 1かけ分
・しょうゆ 小さじ2
・酒 小さじ2
・れんこん 1節(150g)
・ねぎ (白い部分) 1/2本分
・ピーナツ 20g
【たれ】
・しょうが (みじん切り) 1/2かけ分
・にんにく (みじん切り) 1/2かけ分
・酢 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・水 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・ごま油 大さじ1
・かたくり粉 適量
・サラダ油
・塩 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

ささ身は筋を取り、縦に切り目を入れて左右に開き(観音開き)、厚みを均等にする。【下味】の材料をからめて10分間ほどおき、かたくり粉適量をしっかりとまぶす。

! ポイント

開くとサイズが大きくなるので、見た目の満足感もアップ。

2

れんこんは皮をむいて4cm長さに切り、縦6~8等分の太い棒状に切る。ねぎは斜め薄切りにして水に5分間ほどさらして水けを拭く。ピーナツは粗く刻む。

! ポイント

れんこんは繊維に沿って大きめに切ることで、食べごたえが出る。

3

小鍋に【たれ】の材料を混ぜ合わせて中火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。

4

フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、れんこんを入れて炒める。焼き色がついてきたら塩少々をふって取り出す。

5

フライパンにサラダ油大さじ2~3を足して中火で熱し、ささ身を入れて両面をこんがりと焼く。

! ポイント

ささ身を焼くことで、鶏もも肉を揚げるより、170kcal減らせる。

6

ささ身を食べやすい大きさに切り、れんこんとともに器に盛る。ねぎをのせ、【たれ】をかけて、ピーナツを散らす。

このレシピをつくった人

コウ ケンテツさん

大阪府出身、東京都在住。母親は「きょうの料理」でもおなじみの韓国料理研究家、李映林さん。韓国料理、和食、イタリアンと幅広いジャンルに精通する。雑誌やテレビなど多方面で活躍中。

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