きょうの料理レシピ 2016/10/04(火)

味覚の秋は 太らずおかずチキン南蛮のヨーグルトタルタル

タルタルソースたっぷりのチキン南蛮も、ヨーグルトを使えばぐっと軽やかに。鶏むね肉はヨーグルトでマリネして、しっとりジューシー。揚げずに焼いて、さっぱりといただきます。

チキン南蛮のヨーグルトタルタル

撮影: 野口 健志

エネルギー /370 kcal

*1人分

塩分 /1.90 g

*1人分

調理時間 /30分 ( 6工程 )

材料

(2人分)

・鶏むね肉 (皮なし) 1枚(250g)
・なす 2コ
・赤とうがらし 2本
【A】
・ゆで卵 (小) 1コ(正味45g)
・らっきょう (甘酢漬け) 3コ
・プレーンヨーグルト (無糖/3倍濃縮タイプ) 大さじ2
*全体備考参照。
【B】
・にんにく (すりおろす) 1/2かけ分
・プレーンヨーグルト (無糖/3倍濃縮タイプ) 大さじ1/2
*全体備考参照。
【C】
・酢 大さじ3
・砂糖 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ2/3
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・サラダ油
・小麦粉
*できれば強力粉。

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

ヨーグルトタルタルをつくる。【A】のゆで卵は殻をむいて刻み、らっきょうは汁けをきってみじん切りにする。ボウルに合わせ、ヨーグルトを加えて混ぜる。

! ポイント

タルタルソースは、マヨネーズのかわりに濃縮タイプのヨーグルトを使って、90kcal減。

2

鶏肉は2等分のそぎ切りにする。焼いたとき縮まないよう、ところどころ包丁で突いて切り目を入れ、両面を軽くたたく。塩、こしょう少々をふり、【B】のにんにくをまぶし、ヨーグルトを塗って15分間ほどおく。

3

なすはヘタを落とし、1.5cm厚さの輪切りにする。赤とうがらしは半分に切り、種を除く。小さいボウルに【C】を合わせ、甘酢をつくる。

4

フライパンにサラダ油大さじ1を弱火で熱し、3のなすを焼く。少ししんなりとして両面に軽く焼き色がついたら、いったん取り出す。

5

2の鶏肉に小麦粉を薄くまぶす。4のフライパンにサラダ油大さじ2と3の赤とうがらしを入れて弱火で熱し、香りが出たら鶏肉を入れて焼く。表面が白っぽくなったら裏返し、全体に火が通って弾力が出たら、出てきた脂を紙タオルで拭き取る。

6

54を戻し、強めの中火にして3の甘酢を回しかける。全体にからめて器に盛り、1を等分にかける。

! ポイント

鶏肉は揚げずに焼いて甘酢をからめる。から揚げでつくるより160kcal減らせる。

全体備考

【プレーンヨーグルト(無糖/3倍濃縮タイプ)】
プレーンヨーグルトの水分を抜いて濃縮したギリシャ風ヨーグルト。普通のヨーグルトを不織布タイプの紙タオルを敷いたざるにのせ、冷蔵庫で一晩水きりしてもよい。

このレシピをつくった人

鮫島 正樹さん

ヨーロッパ家庭料理をベースとした、身体にやさしく、つくりやすいレシピを提案、自ら日々、実践している。エレガントなヨーロッパ伝統菓子も得意とする。メニュー開発分野でも長年、活動。
(有)フード アート アンド デザイン シィ(東京都国立市)

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