きょうの料理レシピ 2014/08/13(水)

【管理栄養士10人のいちおし!】毎日食べたい夏の健康レシピ3揚げなすの中国風南蛮漬け

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なすの栄養を油で閉じ込めた南蛮漬け。香りのある野菜がたっぷりの漬けだれが、食欲をそそります。

揚げなすの中国風南蛮漬け

撮影: 野口 健志

エネルギー /1390 kcal

*全量

調理時間 /20分* ( 3工程 )

*なじませる時間は除く。

材料

(つくりやすい分量)

・なす 8コ
【漬けだれ】
・にんにく (みじん切り) 1かけ分
・しょうが (みじん切り) 1かけ分
・ねぎ (みじん切り) 1/2本分
・赤とうがらし (小口切り) 2本分
・白ごま 大さじ2
・しょうゆ 大さじ4
・酢 大さじ3
・ごま油 大さじ2
・揚げ油

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

【漬けだれ】の材料を合わせる。なすは縦半分に切り、斜めに3mm幅の切り目を入れて、2~3cm幅に切る。

2

フライパンに揚げ油を入れて160~170℃に熱し、なすを揚げる。

3

なすの油をきり、熱いうちに1の【漬けだれ】に浸して、そのまま味をなじませる。

全体備考

【保存】
 保存容器に入れ、冷蔵庫で3〜4日間保存可能。

【油と一緒にとることで、効率よくエネルギー補給】
なすをはじめとする夏野菜は、油と一緒にとることがおすすめです。アントシアニンは油で揚げることで、水分に流出することなくいただけますし、カロテンは油に溶けるので、腸に入ったときに吸収されやすくなります。また、野菜に油を含ませることで、少量でも効率よくエネルギーを摂取することができます。夏バテであっさりしたものばかり食べていると、エネルギーを十分に摂取できず、知らないうちにさらにバテてしまうという悪循環に陥りますが、この中国風南蛮漬けならあっさり食べられますし、香味野菜の効果で食もすすみますよ。

【夏野菜+油】
 なすにはアントシアニン、ピーマンやオクラなどの緑黄色野菜にはカロテンなどが含まれている。いずれも油と食べることで吸収の効率がよくなる。

【ほかの野菜を加えても】
 なすだけでなく、切り目を入れたオクラ、ししとうがらし、食べやすく切ったピーマンなどを油で揚げて加えると、緑黄色野菜の栄養も加わったカラフルな南蛮漬けに。つくりおきできるので、牧野さん宅では来客時に出すことが多いそう。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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