きょうの料理レシピ

鶏むね肉のタンドリー風

余分な皮と脂肪を取り除いた鶏むね肉を、香味野菜とカレー粉、ヨーグルトでマリネにして、下味と香りをプラス。ダイエット中でも工夫しだいで満足感をアップできます。

鶏むね肉のタンドリー風

写真: 高橋 栄一

エネルギー /160 kcal

*1人分

塩分 /1.10 g

*1人分

調理時間 /40分

材料

(2人分)

・鶏むね肉 1枚(約250g)
・にんにく 1かけ
・しょうが 1/2かけ(8g)
・カレー粉 大さじ1/2
・プレーンヨーグルト (無糖) 大さじ1+1/2
・ミックスハーブ 適量
・塩 小さじ1/3
・小麦粉 大さじ1/2

つくり方

1

にんにくとしょうがはすりおろす。

2

鶏肉は余分な脂と皮を取り除き、縦半分に切る。それぞれの肉の中央に縦に切り目を入れ、そこから左右に包丁を入れて開く。包丁の背で軽くたたき、厚みを均等にする。

3

2の鶏肉の両面に、にんにくとしょうが、カレー粉をすり込む。ボウルに入れてヨーグルトを加え、全体にまぶして10~15分間おく。

4

バットなどに取り出し、塩小さじ1/3を両面にふる。小麦粉大さじ1/2もまぶす。

5

フライパンに、手で軽くもんだアルミ箔(はく)をのせて、中火にかける。鶏肉をのせ、ふたをする。2~3分間火を通したらいったんふたを開け、菜箸などをフライパンの縁にかけて、再度ふたをする。4分間ほどそのまま火を通す。裏返し、同様に菜箸で蒸気の逃げ道をつくりながらふたをし、4分間火を通す。

6

器に焼き上がった鶏肉とミックスハーブを盛り合わせる。

全体備考

【肉の余分な脂は取り、ヨーグルトをまぶせば、焼き上がりはジューシーに】
鶏むね肉はヘルシーな肉として知られていますが、ほかの部位に比べると淡泊でぱさつくイメージが強いのが難点。でも、その分たっぷりと食べられると考えれば○。余分な脂は取って使います。カレー粉や香味野菜をすり込んで香りを移し、衣代わりになるヨーグルトをまぶすと、肉が柔らかくなります。さらに薄い小麦粉をまとった鶏肉は焦げにくく、ジューシーに焼き上がります。食欲をそそるカレーの香り、大満足の食べごたえ。冷めてもおいしくいただけます。

きょうの料理レシピ
2014/07/08 夏のダイエット応援レシピ

このレシピをつくった人

鮫島 正樹さん

ヨーロッパ家庭料理をベースとした、身体にやさしく、つくりやすいレシピを提案、自ら日々、実践している。エレガントなヨーロッパ伝統菓子も得意とする。メニュー開発分野でも長年、活動。
フード アート アンド デザイン シィ(東京都)
近著に「サメジマ式シニアごはん」(NHK出版)。

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