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きょうの料理レシピ

揚げないから揚げ

から揚げにはやっぱりもも肉。油で揚げなくても、表面はカリッと、中はジューシー!

揚げないから揚げ

写真: 浮田 輝雄

エネルギー /190 kcal

*1人分

調理時間 /35分

*肉を室温におく時間は除く。

材料

(2人分)

・鶏もも肉 1枚(250g)
*皮を除いて。
【A】
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・はちみつ 小さじ1/2
・しょうが汁 小さじ1/2
・コーンミール 大さじ2強
*乾燥させたとうもろこしを粉にしたもの。 なければ、かたくり粉でもよい。
・レモン (くし形に切る) 2切れ

つくり方

1

鶏肉は皮を除いて、10等分に切り、ポリ袋に入れる。

2

【A】を混ぜ合わせ、1に加えて軽くもみ、室温に30分間おく。

3

2の汁けをきらずにコーンミールをまぶし、オーブン用の紙を敷いた天板にのせ、こんもりと形づくる。

4

220℃ のオーブンに入れ、約25分間焼く。途中で1回裏返し、香ばしい焼き色がつくまで焼く。

5

器に盛り、レモンを添える。

全体備考

○定番肉料理をカロリーダウン
定番のから揚げ440kcal→190kcal

★カロリーダウンポイント1【鶏肉の皮を除く】
皮付きの鶏もも肉は100gあたり200kcal、皮なしなら116kcal。脂肪の多い皮を取り除くと、カロリーダウンできます。

★カロリーダウンポイント2【下味にはちみつを使う】
通常はみりん大さじ1(43kcal)で肉に下味をつけますが、甘みとコクの強いはちみつ小さじ1/2(10kcal)を使います。

★カロリーダウンポイント3【油を使わない】
油で揚げずに、コーンミールを薄くまぶしてオーブンで焼きます。カリッと香ばしく、揚げたような仕上がりに見た目も満足。

きょうの料理レシピ
2014/07/07 【夏のダイエット応援レシピ】定番肉料理をカロリーダウン 揚げない豚カツ

このレシピをつくった人

島本 薫さん

パリでの4年半の修業ののち、2005年に帰国。
兵庫県宝塚市で料理とお菓子の教室を主宰している。
管理栄養士時代に培った知識に基づいた理論を交えながら、楽しくつくるレッスンが人気。こどものためのクラスや出張料理教室も行っている。

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