きょうの料理レシピ 2009/11/02(月)

使える!弁当のおかず簡単えびチリ弁当

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彩りのよいおかずを詰めたヘルシーなお弁当!まず、じゃがいもだけ香ばしく焼いてポテトペッパーを仕上げ、えびチリとブロッコリーのおかかあえを同時につくります。蒸し焼きにすることで、ブロッコリーには早く火が通り、えびはふっくら。えびチリの味つけは豆板醤とケチャップをからめるだけです。

簡単えびチリ弁当

撮影: 鈴木 正美

エネルギー/750 kcal

*ポテトペッパー 150kcal、簡単えびチリ 250kcal、ブロッコリーのおかかあえ 90kcal、ご飯・ふりかけ 260kcal

調理時間/15分 ( 4工程 )

材料

(1人分)

【ポテトペッパー】
・じゃがいも (小) 1コ(100g)
【簡単えびチリ】
・むきえび 100g
・ねぎ 5cm
【A】
・豆板醤 小さじ1/4
・トマトケチャップ 大さじ1
【ブロッコリーのおかかあえ】
・ブロッコリー (大) 2房
・削り節 少々
・ご飯 約150g
・ふりかけ 適宜
・塩
・こしょう
・サラダ油
・黒こしょう (粗びき)
・ごま油
・しょうゆ

下ごしらえ・準備

1 じゃがいもは皮をむいて1㎝角の棒状に切り、水に2分間さらして水けをふく。

2 むきえびは背ワタを除いて洗い、紙タオルなどで水けをふき、塩・こしょう各少々で下味をつける。ねぎは斜め薄切りにする。【A】は混ぜ合わせておく。

3 ブロッコリーは早く火が通るよう、茎のほうに包丁で切り目を入れてから、手で半分に裂く。

つくり方

1

フライパンにサラダ油小さじ2を熱してじゃがいもを入れ、時々返しながら、中火で薄く焼き色がつくまで焼く。取り出して、塩・黒こしょう各少々をふる。

2

フライパンにサラダ油大さじ1を足し、片側にえびを広げる。あいているところにごま油大さじ1をひいてブロッコリーを並べる。強火にして水少々を加え、ふたをして蒸し焼きにする。

3

えびの色が変わったらブロッコリーを裏返し、えびの上にねぎをのせ、【A】をかける。ブロッコリーを取り出し、えびとねぎ、【A】をよく混ぜ合わせる。ブロッコリーに削り節としょうゆ小さじ1を加えてからめる。

4

弁当箱にご飯、13を詰め、好みでふりかけをかける。

このレシピをつくった人

夏梅 美智子さん

和・洋・中を問わず、身近な材料で手軽にできるおかずや、便利にくり回せるたれ・ソースなどで人気。

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