きょうの料理レシピ
かじきのスパイシーマヨステーキ弁当
油の代わりにマヨネーズでソテーすれば、しっとり&こってりで食べごたえのある1品に。
写真: 青山 紀子
エネルギー
/990 kcal
*全量
調理時間
/15分
材料
(1人分)
- 【かじきのスパイシーマヨステーキ】
- ・かじき (切り身/一口大に切る) 1切れ(150g)
- ・塩 少々
- ・黒こしょう (粗びき) 少々
- ・小麦粉 少々
- ・マヨネーズ 大さじ2+1/2
- 【ブロッコリーの卵とじ】
- ・ブロッコリー (小房に分け、茎のほうから2~3等分の薄切り) 60g
- ・バター 10g
- ・卵 1コ
- ・塩 少々
- ・こしょう 少々
- 【梅入りセロリピクルス】
- ・セロリ (薄切り) 1/2本(60g)
- ・梅干し 1/2コ
- 【A】
- ・塩 小さじ1/4
- ・砂糖 小さじ1
- ・酢 大さじ2
- ・水 大さじ1
- ・粒こしょう (白・黒合わせて) 4~5粒
- ・ローリエ 1/2枚
- ・ご飯 (温かいもの) 約180g
- ・粉チーズ 大さじ2
- ・パセリ (みじん切り) 少々
つくり方
1
かじきは一口大に切って紙タオルで水けをふき取り、塩、黒こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎のほうから2~3等分の薄切りにする。
3
セロリは横に薄切りにし、葉があれば小さくちぎる。やや大きめの耐熱容器に【A】を合わせて混ぜ、セロリを加え、梅干しをちぎってのせる。ラップはせずに電子レンジ(500W)に1分間かけ、冷ましながら味を含ませる。ざるに上げ、汁けをきる。
! ポイント
セロリと【A】のピクルス液をいっしょに電子レンジにかける。
4
【ブロッコリーの卵とじ】のバターをフライパンの端に入れて弱火にかけ、溶けてきたら2のブロッコリーを入れてバターをからめる。
5
フライパンのあいたところに【かじきのスパイシーマヨステーキ】のマヨネーズ大さじ1を入れて1のかじきを並べ入れ、弱火で3分間くらい焼く。焼き色が少しついたら裏返し、4のブロッコリーも裏返し、ふたをして3分間ほど蒸し焼きにする。
! ポイント
油の代わりにマヨネーズを先に熱し、かじきをからめて焼く。
6
5のかじきに残りのマヨネーズをからめて取り出す。
7
卵を溶きほぐしてブロッコリーに回しかけ、軽く混ぜて火を止める。塩、こしょうで味を調えて取り出す。
8
弁当箱に6、7、3、ご飯を詰め、ご飯に粉チーズとパセリをふる。
全体備考
かじきのスパイシーマヨステーキ 440kcal
ブロッコリーの卵とじ 170kcal
梅入りセロリピクルス 20kcal
ご飯 360kcal
きょうの料理レシピ
2009/01/13
節約上手!今年は手づくり弁当派
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