健康キッチン

NHK「きょうの料理」×NHK「きょうの健康」。レシピが生まれ変わります!

きょうの料理レシピ 2005/11/16(水)

ヘルシー食堂簡単オムライス

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ご飯は、雑穀ミックス入り、具にはシーフードと野菜を入れたヘルシーバージョン。

撮影: 岡本 真直

エネルギー/586 kcal

*1人分

塩分/1.6 g

*1人分

調理時間/20分 ( 6工程 )

便秘が気になる方 おすすめ度 1.7

腸内環境を整えるのに 役立つ栄養成分です。食材に含まれる栄養成分とレシピの人気度によって★評価をつけました。
食物繊維を含む食材
雑穀入りご飯
枝豆
エリンギ

おすすめ度

3
乳酸菌を含む食材
 

おすすめ度

0
人気
151人が登録

おすすめ度

2

材料

(4人分)

・雑穀入りご飯 600g
*雑穀ミックスカップ1/3を茶こしに入れてサッと洗い、洗った白米カップ1+2/3と水カップ2+3/5を合わせた中に加えて30分~1時間おき、普通に炊く。
・たまねぎ 120g
・にんじん 80g
・エリンギ 80g
・コーン (冷凍) 100g
・枝豆 (冷凍) 100g
・むきえび 60g
・いか (皮をむく) 120g
・あさり (むき身) 60g
・卵 6コ
・豆乳 カップ1/2
・バター
・塩
・トマトケチャップ

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

たまねぎはみじん切りにする。にんじんは1cm角に切ってゆでる。エリンギは1cm角に切る。コーンと枝豆は解凍して枝豆はさやから出す。

2

えびは背ワタを取って1cm大に切り、いかは1cm角に切る。あさりはざるに入れてサッと洗い、水けをきる。

3

フライパンにバター大さじ2を熱してたまねぎを炒め、しんなりしたら2を加えてさらに炒め、にんじん、エリンギ、コーン、枝豆を加えて炒め合わせる。

4

雑穀入りご飯と塩小さじ1/3を加えて全体に炒め合わせ、トマトケチャップ大さじ1+1/3で味を調える。4等分にして器に盛る。

5

卵は割りほぐし、塩小さじ1/3と豆乳を加えて混ぜる。

6

小さめのフライパンにバター大さじ1/4を熱して5の1/4量を流し入れ、はしで大きくかき混ぜながら半熟に火を通し、4の上にのせ、トマトケチャップ小さじ1をかける。同様にしてあと3人分をつくる。

全体備考

《ヘルシーポイント》溶き卵には豆乳を加えて混ぜる。卵だけでつくるより低カロリー、低コレステロールになり、やさしい味わい。具はたまねぎ、にんじん、エリンギ、コーン、枝豆、えび、いか、あさり。具をたっぷり入れるのがポイント。雑穀ミックスは茶こしなどに入れて洗い、白米に混ぜる。メーカーによって洗わないで使うタイプもある。

このレシピをつくった人

宗像 伸子 さん

病院や企業などの栄養コンサルタントを務める。食生活全般に対する実践的な指導にあたり、病気予防のための食事をビジュアル展開している。執筆多数。

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※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。

※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。

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