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健康キッチン

NHK「きょうの料理」×NHK「きょうの健康」。レシピが生まれ変わります!

きょうの料理レシピ

ヘルシーちらしずし

大豆や野菜、海藻、きのこ類で食物繊維たっぷり。かみごたえがあります。

ヘルシーちらしずし

写真: 岡本 真直

エネルギー/482 kcal

*1人分

塩分/2.7 g
調理時間/50分

便秘が気になる方 おすすめ度 1.7

腸内環境を整えるのに 役立つ栄養成分です。食材に含まれる栄養成分とレシピの人気度によって★評価をつけました。
食物繊維を含む食材
大豆
干ししいたけ
ひじき

おすすめ度

3
乳酸菌を含む食材
 

おすすめ度

0
人気
209人が登録

おすすめ度

2
さらに注目!
こちらのレシピは エネルギーオフレシピ 骨強化レシピ としてもオススメです。

材料

(4人分)

・ご飯 (炊きたて) 600g
【合わせ酢】
・酢 大さじ2+2/3
・砂糖 大さじ1+1/3
・塩 小さじ2/3
・ひじき (乾) 12g
・干ししいたけ (戻す) 4枚
・きくらげ (戻す) 4枚
・エリンギ 60g
・にんじん 60g
・大豆 (水煮) 160g
・だし カップ1+1/4
・干ししいたけの戻し汁 適量
【甘酢れんこん】
・れんこん 80g
・酢 小さじ2
・塩 小さじ1/6
・砂糖 小さじ1+1/3
・だし 大さじ3
【いり卵】
・卵 2コ
・砂糖 小さじ1
・塩 少々
・まぐろ (赤身。刺身用) 120g
・いか (刺身用) 80g
・おろしわさび 適量
・きゅうり 80g
・しょうがの甘酢漬け 適量
*市販。
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ2
・酢 少々
・サラダ油 少々

つくり方

1

【合わせ酢】の材料を合わせ、炊きたてのご飯に回しかけてサックリと混ぜ、冷ましておく。

2

ひじきは水で戻して長いものは短く切る。しいたけ、きくらげ、エリンギ、にんじん、大豆は粗みじんに切る。

3

鍋にだしと干ししいたけの戻し汁を入れて温め、2を入れ、煮立ったら火を弱めて4~5分間煮、しょうゆ・みりん各小さじ2を加えて汁けがなくなるまで煮る。

4

【甘酢れんこん】をつくる。れんこんは形よく皮をむいて薄切りにし、酢少々を加えた熱湯でゆで、分量の酢、塩、砂糖、だしであえて味をなじませる。

5

【いり卵】をつくる。卵は割りほぐし、砂糖と塩を混ぜる。鍋にサラダ油少々をひき、卵液を流し入れて火にかけ、はしで混ぜながらポロポロになるまでいる。

6

まぐろといかは小さめの角切りにし、しょうゆ小さじ1+1/3とおろしわさびであえる。きゅうりは小さめの角切りにする。

7

1に汁けをきった3を混ぜ、器に盛り、56を彩りよくのせ、4を飾る。しょうがの甘酢漬けを添える。

全体備考

《ヘルシーポイント》すし飯に混ぜる具は、ひじき、しいたけ、きくらげ、エリンギ、にんじん、大豆と具だくさん。これで1人分。大豆は粗みじんに切る。刻んでから混ぜるとすし飯になじみやすく、程よい食感になって口当たりがよい。

きょうの料理レシピ
2005/11/16 「ヘルシー食堂」

このレシピをつくった人

宗像 伸子

宗像 伸子 さん

病院や企業などの栄養コンサルタントを務める。食生活全般に対する実践的な指導にあたり、病気予防のための食事をビジュアル展開している。執筆多数。

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※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。

※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。

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