健康キッチン

NHK「きょうの料理」×NHK「きょうの健康」。レシピが生まれ変わります!

きょうの料理レシピ

減塩肉じゃが

手づくりのだしやうまみ素材の干ししいたけの効果で、みごとに減塩します。

撮影: 馬場 敬子

エネルギー/390 kcal

*1人分

塩分/1.8 g

*1人分

調理時間/25分

*しいたけの戻し時間は除く。

高血圧が気になる方 おすすめ度 2.8

高血圧の予防に 役立つ栄養成分です。食材に含まれる栄養成分とレシピの人気度によって★評価をつけました。
塩分控えめ
1.8g

おすすめ度

1
カリウムを含む食材
じゃがいも
干ししいたけ
牛肩ロース肉

おすすめ度

3
食物繊維を含む食材
干ししいたけ
じゃがいも

おすすめ度

3
人気
506人が登録

おすすめ度

3
さらに注目!
こちらのレシピは 美肌レシピ としてもオススメです。

材料

(2人分)

・牛肩ロース肉 (薄切り) 120g
・じゃがいも (小) 2コ
・たまねぎ 1/2コ
・にんじん 1/2本
・干ししいたけ 2~3枚
・グリンピース (冷凍) 大さじ1
・だし カップ1/2
【A】
・砂糖 大さじ1/2
・みりん 大さじ1/2
・酒 大さじ1
・サラダ油 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1+1/4

つくり方

1

干ししいたけはカップ2/3の水に3時間~半日つけて柔らかく戻し(浮かないよう小皿をのせるとよい)、石づきを落として半分に切る。戻し汁はとっておく。

2

じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、軽く水にさらして水けをきる。たまねぎは一口大のくし形に切り、にんじんは皮をむいて7~8mm厚さの輪切りにする。

3

牛肉は食べやすく切る。グリンピースは水に5分間つけて解凍し、水けをきる(時々水をかえる)。

4

鍋にサラダ油大さじ1を熱し、牛肉を色が変わるまで炒め、12を加えて炒め、だしとしいたけの戻し汁を注ぎ入れる。煮立ったらアクをすくい、【A】を加えてふたをし、4~5分間煮る。

5

しょうゆ大さじ1+1/4を加え、落としぶたをして、弱火で汁けが1/4量ほどになるまで煮る。グリンピースを加えて、火を止める。

全体備考

【減塩ポイント】

1.だしは風味豊かな手づくりを
煮物はだしのうまみをきかせると、調味料を控えられる。市販のだしには塩分が含まれているものもあるので、まとめて手づくりしておくとよい。
●だしカップ1に含まれる塩分の比較
手づくり…0.2g
市販の顆粒だしの素1.3g使用…0.5g

2.しょうゆを控えたら、甘さも控える
和風の甘辛味はバランスが大事。今回は、いつもの河野さんのつくり方より、2人分でしょうゆを大さじ1/2減らし、その分、砂糖とみりんも減らしている。

3.干ししいたけでうまみと色をプラス
減塩肉じゃがには、干ししいたけが大活躍!うまみをプラスしてくれるだけでなく、戻し汁も使うことで料理に濃い色がつく。しょうゆを控えても色が薄くならず、おいしそうに。

※塩分1.8g、一般的なつくり方だと2.5g(1人分)

きょうの料理レシピ
2010/02/01 「定番料理を減塩で ~うす味がおいしい!」

このレシピをつくった人

河野 雅子 さん

大学で食物学を専攻後、料理研究家になる。4人家族の食事作りを生かした、家庭的でつくりやすい料理のおいしさに定評がある。

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※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。

※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。