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きょうの料理レシピ 2009/08/25(火)

あなたのためにつくりたいヘルシーから揚げ

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パサつかないようつけ汁に油を加えます。しっかり下味をしみ込ませれば少量でも満足度がアップします。

撮影: 村林 千賀子

エネルギー/154 kcal

*1人分

塩分/1.1 g
調理時間/15分* ( 4工程 )

*鶏肉をつけておく時間は除く。

ダイエットをしたい方 おすすめ度 2.3

ダイエットに 役立つ栄養成分です。食材に含まれる栄養成分とレシピの人気度によって★評価をつけました。
エネルギー控えめ
154kcal

おすすめ度

3
食物繊維を含む食材
 

おすすめ度

0
油控えめ
6g

おすすめ度

3
人気
360人が登録

おすすめ度

3

材料

(つくりやすい分量)

・鶏むね肉 (皮をとる) 1枚(正味300g)
【つけ汁】
・たまねぎ (すりおろす) 1/4コ分
・しょうが汁 小さじ2
・にんにく (すりおろす) 少々
・しょうゆ 大さじ1+1/2
・酒 大さじ1+1/2
・砂糖 少々
・かたくり粉 小さじ2
・ごま油 小さじ1
・ベビーリーフ 適量
*あれば。
・かたくり粉 大さじ2
・揚げ油 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鶏肉は大きめの一口大に切る。ボウルに【つけ汁】の材料を合わせ、鶏肉を2時間以上(できれば半日くらい)つける。

! ポイント

つけ汁にごま油を少量加えると、パサつきがちなむね肉がしっとりする。

2

1の汁けを軽くぬぐい、ポリ袋に入れ、かたくり粉大さじ2を加えてなじませる。

! ポイント

つけていたボウルの縁でぬぐうとよい。衣は油を吸うので、薄くつける。かたくり粉ははかって使うと、つけすぎ防止に。

3

鍋に揚げ油を熱し、2を油の面積の1/3~1/2の量ずつ、数回に分けて揚げる。170℃の揚げ油で3分間ほど揚げ、きつね色になったら取り出す。油を190℃に上げて鶏肉を戻し、泡が小さくなり、揚げる音が落ち着くまで30秒間ほど揚げる。

! ポイント

二度揚げしてもカロリーは変わらない。

4

紙タオルにとって油をよくきり、ベビーリーフとともに器に盛る。

このレシピをつくった人

牧野 直子 さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。

※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。