健康キッチン

NHK「きょうの料理」×NHK「きょうの健康」。レシピが生まれ変わります!

きょうの料理レシピ 2009/04/16(木)

“反省ごはん”でダイエット肉なしマーボー豆腐

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そぼろ状にした豆腐をひき肉に見立て、カロリーを抑えたアイデアメニュー。大満足な味わいです。

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー/221 kcal

*1人分

塩分/1.7 g

*1人分

調理時間/20分* ( 5工程 )

*豆腐の水けをきる時間は除く。

ダイエットをしたい方 おすすめ度 1.8

ダイエットに 役立つ栄養成分です。食材に含まれる栄養成分とレシピの人気度によって★評価をつけました。
エネルギー控えめ
221kcal

おすすめ度

2
食物繊維を含む食材
 

おすすめ度

0
油控えめ
11g

おすすめ度

2
人気
2754人が登録

おすすめ度

3

材料

(2人分)

・木綿豆腐 (大) 1丁(450g)
・ねぎ 1/4本
・しょうが 1/2かけ
・にんにく 1/2かけ
・にら 1/4ワ
【A】
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1/2
・水 カップ3/4
・酒 大さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・みそ 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・豆板醤 小さじ1/2
*トーバンジャン
・水溶きかたくり粉 小さじ2
*かたくり粉小さじ1を水小さじ2で溶いたもの。
・粉ざんしょう 少々
・サラダ油 大さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

豆腐は半分に切り、半量は2cm角に切って沸騰した湯にサッとくぐらせ、ざるに上げる。残りは紙タオルで包んで皿にのせ、上からおもしをのせて約30分間おいて水けをきり、さらに手ではさんで水けを絞る。

2

ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。にらは粗みじん切りにする。【A】は混ぜ合わせる。

3

フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、水けを絞った豆腐をほぐしながら入れる。弱火にし、数本の菜ばしできつね色のそぼろ状になるまで炒める。

4

ねぎ、しょうが、にんにくを加えてさらに弱火で炒め、香りがたったら、合わせた【A】を加える。

5

中火にし、煮立ったら角切りの豆腐を加え、再び煮立ったらにらを入れ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。

【豆腐そぼろでミートソースもつくれます】
見た目も食感もひき肉のような豆腐そぼろは、トマトの水煮(缶詰)を加えてミートソース風にしたり、甘辛く煮て鶏そぼろ風、カレー味にしてドライカレー風にすることも可能。冷凍庫で1~2週間保存できるので、多めにつくって冷凍しておく。

このレシピをつくった人

牧野 直子 さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。

※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。

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