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きょうの料理レシピ 2009/04/16(木)

“反省ごはん”でダイエット白身魚とあさりのレンジ蒸し

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白身魚や貝類は高たんぱく・低脂肪で、ダイエット向きの食材。電子レンジなら、付け合わせの野菜も同時に調理できて便利です。

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー/186 kcal

*1人分

塩分/1.0 g

*1人分

調理時間/15分 ( 4工程 )

ダイエットをしたい方 おすすめ度 2.0

ダイエットに 役立つ栄養成分です。食材に含まれる栄養成分とレシピの人気度によって★評価をつけました。
エネルギー控えめ
186kcal

おすすめ度

3
食物繊維を含む食材
 

おすすめ度

0
油控えめ
10g

おすすめ度

3
人気
141人が登録

おすすめ度

2

材料

(2人分)

・白身魚 (切り身) 2切れ
*きんめだいなど。
・あさり (砂抜きしたもの) 150g
・グリーンアスパラガス 3本
・ミニトマト 6コ
・にんにく 1かけ
【A】
・白ワイン 大さじ3
・エクストラバージンオリーブ油 大さじ1/2
・レモン (くし形切り) 2切れ
・塩 少々
・こしょう 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

白身魚は皮に切り目を入れ、塩・こしょう各少々をふる。アスパラガスは、はかまを取って斜め切りにする。ミニトマトは竹ぐしでついて穴を1か所あける。にんにくは包丁の腹などで押しつぶす。

2

1とあさりを耐熱皿に入れて【A】を回しかけ、ラップをかけて電子レンジ(600W)に4~5分間、あさりの殻が開くまでかける。

3

2のラップをはずし、さらに電子レンジに30秒間かけてアルコール分をとばす。

4

器に盛り、レモンを添える。

このレシピをつくった人

牧野 直子 さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。

※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。

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