健康キッチン

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きょうの料理レシピ 2009/04/15(水)

“反省ごはん”でダイエット豆腐とチンゲンサイの あんかけご飯

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栄養があって低カロリーの豆腐をコクのある中国風のあんに加えれば、おなかも満足!

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー/393 kcal

*1人分

塩分/2.1 g

*1人分

調理時間/15分* ( 4工程 )

*干しえびを戻す時間は除く。

ダイエットをしたい方 おすすめ度 2.3

ダイエットに 役立つ栄養成分です。食材に含まれる栄養成分とレシピの人気度によって★評価をつけました。
エネルギー控えめ
393kcal

おすすめ度

3
食物繊維を含む食材
チンゲンサイ

おすすめ度

0
油控えめ
6g

おすすめ度

3
人気
795人が登録

おすすめ度

3
さらに注目!
こちらのレシピは 骨強化レシピ としてもオススメです。

材料

(2人分)

・絹ごし豆腐 1丁(300g)
・チンゲンサイ 1株
・干しえび 小さじ2
【A】
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1
・水 カップ1+1/2
・酒 大さじ1
【B】
・オイスターソース 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・水溶きかたくり粉 大さじ2
*かたくり粉大さじ1を水大さじ2で溶いたもの。
・ご飯 300g
・ごま油 少々
*またはラーユ。

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

干しえびはぬるま湯につけて戻し、水けをきって刻む。豆腐は紙タオルで包んで皿にのせ、上からおもしをのせて5分間おき、水けをきる。チンゲンサイは軸と葉に切り分け、軸は繊維に沿って細切り、葉は2~3cm長さに切る。

! ポイント

うまみが凝縮した干しえびは、淡泊な豆腐の味を少ないカロリーでカバーしてくれる隠し味。そのまま加えるより、刻んだほうがうまみが出る。

2

【A】と干しえびを鍋に入れて煮立て、豆腐を手で粗くくずしながら加える。煮立ったら、チンゲンサイの軸、葉の順に加えてひと煮立ちさせ、【B】を加える。

3

再び煮立ったら、水溶きかたくり粉を回し入れてとろみをつけ、最後にごま油少々をたらす。

! ポイント

あんの具は油で炒めずにスープで煮て、トロリとした食感は満足度アップにつながり、あんの水分でおなかもふくらむ。

4

器にご飯を盛り、3をかける。

このレシピをつくった人

牧野 直子 さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。

※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。

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