きょうの料理レシピ 2008/01/29（火）
簡単！カルシウムたっぷりレシピかぶの葉とじゃこの混ぜご飯
カルシウムが豊富なかぶの葉。ちりめんじゃこ、油揚げといっしょに手軽でヘルシーな混ぜご飯に。
撮影: 原 俊彦
エネルギー／466 kcal
＊1人分
塩分／1.5 g
＊1人分
調理時間／10分 （ 4工程 ）
骨粗しょう症やロコモ対策 おすすめ度 2.8
丈夫な骨づくりに 役立つ栄養成分です。食材に含まれる栄養成分とレシピの人気度によって★評価をつけました。
カルシウムを含む食材
ちりめんじゃこ
かぶの葉
油揚げ
おすすめ度
3ビタミンＤを含む食材
ちりめんじゃこ
おすすめ度
3ビタミンＫを含む食材
かぶの葉
油揚げ
おすすめ度
3良質のたんぱく質を含む食材
ちりめんじゃこ
油揚げ
おすすめ度
2人気
653人が登録
おすすめ度
3
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などに基づき、主菜、副菜、汁物、おやつそれぞれに一人一食分の栄養成分量を算出して、おすすめ度を★の数で表示しています。
材料
(4人分)
- ・かぶの葉 100g
- ・ちりめんじゃこ 50g
- ・油揚げ 1枚
- ・ご飯 茶碗（わん）（大）4杯分（約800g）
- ・柚子（ゆず）の皮 適量
- ・しょうゆ
- ・サラダ油 大さじ1/2
- ・みりん 大さじ1/2
- ・酒 大さじ1/2
下ごしらえ・準備
なし
つくり方
1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、かぶの葉をサッとゆでる。1cm幅に切り、水けをしっかりと絞る。
2
油揚げはしょうゆ大さじ1をはけでぬり、オーブントースターで3～5分間焼く。縦の長さを3等分に切り、端から5mm幅に切る。
3
フライパンにサラダ油を熱し、ちりめんじゃこを入れる。つやが出て、カリッとするまで炒めたら、かぶの葉とみりん・しょうゆ・酒各大さじ1/2を順に加え、軽く煮立たせる。最後に油揚げを加え、サッと炒め合わせる。
4
ご飯をボウルに入れ、3を混ぜる。器に盛り、柚子の皮をせん切りにして添える。
全体備考
・カルシウム量 154mg（１人分）
【カルシウムポイント】
・かぶの葉は、根の部分のおよそ10倍ものカルシウムを含みます。最近は葉つきで売られていることも多いので、ぜひ活用して。
・ちりめんじゃこは、豊富なカルシウムとともに、カルシウムの吸収率をアップさせる、たんぱく質やビタミンDを含みます。
・大豆の加工品（豆腐・高野豆腐・油揚げなど）は、カルシウムを豊富に含みます。大豆そのものより、料理に使いやすいこともポイントです。
このレシピをつくった人
田中 愛子 さん
大阪と東京で料理教室を主宰。海外でのパーティーコーディネートにも多く携わる。和・洋・中・菓子と幅広く食分野に精通。語学力を生かし、海外の食事情や食文化の取材にも活動の場を広げている。
※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。
※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。
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