きょうの料理レシピ 2006/09/27（水）
覚えて元気！いわしとたっぷり野菜のピリ辛炒め
中国風の味付けでご飯にぴったり。抗酸化作用で美肌効果も。
撮影: 青山 紀子
エネルギー／306 kcal
＊1人分
塩分／2.1 g
＊1人分
調理時間／20分 （ 5工程 ）
肌のアンチエイジング おすすめ度 2.5
肌のアンチエイジングに 役立つ栄養成分です。食材に含まれる栄養成分とレシピの人気度によって★評価をつけました。
ビタミンＣを含む食材
おすすめ度
0ビタミンＡを含む食材
にんじん
にら
おすすめ度
3ビタミンＥを含む食材
にら
サラダ油
おすすめ度
3ビタミンＢ２を含む食材
にら
いわし
おすすめ度
3良質のたんぱく質を含む食材
いわし
おすすめ度
3人気
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おすすめ度
3
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などに基づき、主菜、副菜、汁物、おやつそれぞれに一人一食分の栄養成分量を算出して、おすすめ度を★の数で表示しています。
さらに注目!
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材料
(2人分)
- ・いわし 2匹（120g）
- ＊正味。
- ・にんじん （小） 1/2本（60g）
- ・たまねぎ （小） 1/2コ（60g）
- ・にら 1/2ワ（60g）
- ・にんにく （みじん切り） 1かけ分
- ・豆板醤 （トーバンジャン） 小さじ1/2
- 【A】
- ・練りごま （白） 大さじ1
- ・砂糖 小さじ2
- ・しょうゆ 小さじ2
- ・酒 小さじ2
- ・オイスターソース 小さじ1
- ・塩 少々
- ・こしょう 少々
- ・かたくり粉
- ・サラダ油 大さじ1
下ごしらえ・準備
なし
つくり方
1
いわしは頭と腹ワタを除いて手開きにし、腹骨をすき取って縦半分にし、一口大に切り分けて塩・こしょう各少々をふる。
2
にんじんはマッチ棒大に切る。たまねぎは薄切りにする。にらは3～4cm長さに切って葉先と根元に分けておく。
3
いわしの水けをふき、かたくり粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱して両面を焼き、取り出す。
4
同じフライパンにサラダ油大さじ1/2を足し、にんにくと豆板醤を炒める。香りが出たら、にんじんを加え、しんなりとしたら、たまねぎ、にらの根元を順に加え、炒め合わせる。
5
にらの葉先、いわし、【A】を加えてサッと炒め合わせる。
このレシピをつくった人
本多 京子 さん
ＮＰＯ日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。
※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。
※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。
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