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2019/11/18

~おいしい健康~ ずっと元気でいるために! vol.3 PR

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~おいしい健康~ ずっと元気でいるために vol.3 フレイル(筋力や活力の低下)を防ぐには ~お手軽エクササイズ~

いつまでも元気でイキイキと過ごしたい!それは多くの高齢者が願うところ。
ですが、実際には加齢とともに活動量が低下している方は少なくありません。

活動量の低下は「フレイル(筋力や活力の低下)」を招く大きな要因のひとつでもあるのです。

そこで、この記事では、「フレイル」や「サルコペニア(筋肉量や筋力の低下)」を防ぐために無理なく楽しみながらできる運動法についてお伝えしていきます。

 

教えてくれたのは・・・

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元気に活動すればフレイル・サルコペニアは逃げていく!

フレイルやサルコペニアの大きな原因は主に、「身体活動量の低下」「低栄養」によるもの。
以前より歩く速度が遅くなった、疲れやすくなった、などと感じる人は要注意。

活動量が低下した状態が続けば、ますます症状は加速してしまうので油断大敵です。

フレイルやサルコペニアが悪化すると、転倒や骨折を引き起こしやすくなり、要介護や命を落とす要因にもなりかねません。

「ですが、最近の研究ではバランスの良い食事のほかにも、運動を組み込むことで元気な状態を取り戻せることもわかってきました。」と荒木先生は言います。

とは言え、若い頃のような激しい運動はなかなか難しいし、何をしたらいいのかわからない、そう思う方も多いでしょう。
そこで、フレイル予防に効果的な運動とはどんなものかを詳しく見ていきたいと思います。

 

フレイル予防にはどんな運動が効果的なの?

荒木先生のお話では、20代の筋肉量を100%としたとき、70代の筋肉量は60%まで低下してしまうのだとか。

そんな高齢者の筋肉量をアップする運動の種類は2つあります。

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これらの有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせ、できるだけ大きな筋肉を動かすことがフレイル予防に効果を発揮してくれます。

 

3日坊主にならずに続けられる「フレイル予防運動術」

いきなり、きつい運動を行うと筋肉痛が出て、継続するモチベーションを保つのもひと苦労。
そこでオススメなのが簡単なのに効果を上げることができる「ながら運動」です。

「歯磨きをしながら」や「テレビを見ながら」などの日常の生活動作に組み込むだけでも立派な運動に。時間も有効に使えて一石二鳥です。

ここでは毎日手軽にできる3つの「ながら運動」をご紹介します。

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出典:荒木厚 (監修), 府川則子 (監修)「60歳からの筋活ごはん」 P106-108

ほかにも、日頃の掃除で窓を拭く、雑巾を絞るといった動きも筋肉を強化するチャンス。ていねいな動作で筋肉を意識しながら行うと良いでしょう。

このように、日常の生活動作も体の動かし方を工夫すれば立派な運動になります。

元気な筋肉を維持することは、健康長寿のための重要なポイント。
無理なく楽しみながら続けていきましょう。

 

社会参加もフレイル予防に大きく影響します

フレイルの原因は、身体活動量の低下や低栄養が影響するとお伝えしてきましたが、実は家に閉じこもるなどの社会的孤立も大きな要因のひとつ

ですので、講演会やコンサートに出かけたり、町内会の行事に参加したり、友人と話をしたり、ボランティア活動を行ったりなどの「社会参加」もフレイル予防につながります

積極的な活動を増やすこともある意味「運動」です。無理なく楽しみながら活動するように心がけて健康長寿を叶えていきましょう。

 

元気な筋肉と骨のために!手軽でおいしい「フレイル予防献立」

ハツラツとした体の維持には、筋肉や骨の形成を助けるたんぱく質やカルシウムを十分に補えるメニューが理想的。手軽に作れて栄養バランスに優れた「フレイル予防献立」を、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんが教えてくれました。

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