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2019/11/11

~おいしい健康~ ずっと元気でいるために! vol.2 PR

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~おいしい健康~ ずっと元気でいるために vol.2 低栄養を予防する献立

高齢者は日々の食事内容も個人差が大きく嗜好も偏りがち。気づかないうちに低栄養を招き、その状態が慢性化すると、活力や筋力が衰えた「フレイル(筋力や活力の低下)」や「サルコペニア(筋肉量や筋力の低下)」といった“要介護予備軍”になってしまう可能性があります。

ですが、ちょっとした心がけひとつで低栄養を予防し、健康長寿を手に入れることは難しいことではありません。

この記事では、「フレイル」や「サルコペニア」を予防するために必要な栄養素や、バランスの良い献立を立てるポイントについてわかりやすくご紹介していきます。

 

お話を伺ったのは・・・

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あなたは隠れ低栄養?食事の量は適正か目安をチェック

同じ年齢でも、体格や日頃の活動量で1日に何をどのくらい食べればよいのかは人それぞれ個人差があります。

体格が良いから、体重が減っていないからと油断できないのが高齢期。
「高齢者はたんぱく質の不足や全体のエネルギー(カロリー)の不足で体重が減少し、その結果、筋肉が減ってしまうことに注意が必要です。」と荒木先生。

低栄養の目安のひとつとして、体重減少とBMI(=体格指数)があります。早速チェックしてみましょう。

体重減少では、ダイエットをしていないのに、過去6カ月以内で5%以上の体重が減ることが低栄養の目安となります。60㎏の体重の人であれば、3㎏以上の減少です。

BMIの計算方法

高齢期はBMI21.5未満の低体重にならないように注意が必要です。

体重管理は低栄養が招くフレイル・サルコペニアの予防や発見につながるカギ。ぜひとも習慣化していきましょう。

 

低栄養を防ぐ!栄養バランスの良い食事を摂るための「黄金ルール」とは?

高齢者の筋力や活力の低下を予防する食事とは、栄養のバランスが良く十分なエネルギーを確保できるものがベスト。
でも、実際に何を食べたらいいのでしょうか?

栄養バランスの良い食事とは、ずばり食品の「5大栄養素」のバランスがととのっている食事のこと。

5大栄養素とは、「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物(糖質)」の三大栄養素に加え、「ビタミン」、「ミネラル」が加わったものをいいます。

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これらをまんべんなく毎日の献立に取り入れていくことが栄養バランスの良い食事と言えます。

ですが、いざ献立に組み込むことを考えた場合、食品に含まれている栄養素をひとつひとつ食品成分表で調べるのはとても大変ですよね。

そこで、栄養バランスの良い献立のための知って便利な「黄金ルール」をご紹介します!

栄養バランスの良い食事を摂るための「黄金ルール」

▶ 「主食」・「主菜」・「副菜」を毎食揃える
▶ 果物を1日1個と乳・乳製品を摂取する

下記のイラストを参考に、主食・主菜・副菜に適した食品を献立に組み合わせていくことを意識してみましょう。

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栄養バランスアップのためにぜひ実践してみてください。

 

フレイル(虚弱状態)やサルコペニア(筋力の低下)の予防に役立つ栄養素ってなに?

低栄養やフレイルの予防に必要不可欠な栄養素は「たんぱく質」高齢者が衰えがちな筋肉の量や機能を維持するのに重要な役割を果たします。

また、たんぱく質の合成を増やす必須アミノ酸の「ロイシン」も筋力アップに効果的。ロイシンは卵や豆腐などにも多く含まれているので日常で取り入れやすい栄養素でもあります。

荒木先生のお話では、「高齢者のフレイル・サルコペニア予防のためには、腎機能に問題がなければ、少なくとも体重1kgあたり、1.0g~1.2gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。」とのこと。

つまり、体重60㎏であれば1日に60~70gのたんぱく質の摂取を目標にするのが理想的といえます。

 

良質なたんぱく質を効率よく摂取する目安って?

1日3回「主食」を摂ることでたんぱく質の摂取量は12g、1日1回の「乳・乳製品」で6g、これですでに合計18gのたんぱく質を摂ることが可能です。

POINT

毎食の主食3食ぶん   12g/日
乳・乳製品       6g/日

残りは3食ぶんの「主菜」と「副菜」で摂れるよう食品を組み合わせていけば良いのです。下記のイラストを参考にしてみると良いでしょう。

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簡単&手軽に摂取するなら!「たんぱく質ちょい足し食品」のススメ

「たんぱく質の多い食事を!」といざ実践してみても、ちょっと足りないと感じる場合もあるでしょう。
そんな時に便利なのが「たんぱく質ちょい足し食品」です。

 

「たんぱく質ちょい足し食品」

温泉卵、プロセスチーズ、しらす干しなど、身近で扱いやすい食品も多く、できあがった食事にちょこっと加えるだけでたんぱく質やロイシンが摂れる優れものばかり。
 

60歳からの筋活ごはん

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)、食品成分データベース

このほかにも焼き麩、スキムミルク、きな粉、削り節など、保存に優れている食品もあります。常備してさっと手軽な「ちょい足し」をぜひお試しあれ。

黄金ルールでおいしく簡単!「フレイル予防献立」

管理栄養士で料理研究家の牧野直子さん考案、おいしく食べてフレイル予防やカルシウム形成も助けるオリジナルレシピ。記事でもご紹介した黄金ルールを用いた「主食」「主菜」「副菜」の揃った栄養バランス満点の献立をご紹介します。

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もっと知りたい!フレイルのこと!セミナー&料理教室開催

《募集要項》
「みんなのきょうの料理特別セミナー〜おいしい健康 健康づくりの秘訣・3つの柱」

■セミナー日時:11/17(日) 13時半~15時(受付開始13時~)
■会場:東京ガス 横浜ショールーム コミュニケーションホール
神奈川県横浜市西区みなとみらい3-5-1 MARK IS みなとみらい4F
みなとみらい駅(みなとみらい線)直結
https://home.tokyo-gas.co.jp/showroom/tys/

■内容
1)講演:荒木厚(東京都健康長寿医療センター 副院長)
2)体操:座ってできる健康体操(健康運動指導士・江本佳世子)
3)対談:荒木厚(東京都健康長寿医療センター 副院長)×小林直子(東京ガス食情報センター副所長)
司会:後藤繁榮(アナウンサー)

■参加費:3000円
(別日に開催する東京ガス主催の料理教室付き。
ドクター監修のもと、NHK「きょうの料理」で活躍する管理栄養士・牧野直子さんと東京ガス 料理教室の栄養士が共同で作成した献立を実習します。参加日は下記日程の中からお選びいただけます。)

〇12/15(日)東京ガス新宿ショールーム ①10:30~12:30 ②14:30~16:30
〇1/11(土)東京ガス横浜ショールーム ①10:30~12:30 ②14:30~16:30

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「フレイル予防の食事のポイントは、筋肉の維持、強化はもちろんのこと、骨の健康の維持、増進も必要です。また、筋肉をエネルギー源として消耗しないよう、糖質(主食)もきちんと摂ることが大切。」と牧野直子さん。

料理教室ではタンパク質やカルシウム、ビタミンDなどを補える手軽な素材『サバ缶』、カルシウムが豊富でビタミンKも豊富な小松菜、クエン酸でカルシウムの吸収を促すミニトマトを加えたパスタ、フレッシュみかんゼリーなどをご紹介します。
皆様ぜひ、ふるってご参加ください!

下記バナーをクリックし、リンク先からご応募ください♪
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※セミナーお申込みは16歳以上とさせていただきます。
※今回の料理教室では、アレルギーの対応は特にしておりません。
  「東京ガス料理教室 利用規約」を確認の上ご参加ください。
  https://www.tg-cooking.jp/read_policy.php
※11月17日セミナー当日のキャンセルはキャンセル料が発生しますのでご注意ください。
 料理教室に参加されない場合も返金はありません。
※セミナー・料理教室ともに、管理栄養士・牧野直子さんのご出演はありません。

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