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2019/10/09

メタボが気になるあなたへ! 腸内細菌が作り出す『短鎖脂肪酸』がメタボを予防!? PR

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家族で考える腸内環境 メタボが気になるあなたへ! 腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」がメタボを予防!?

最近おなか周りが気になってはいないでしょうか。
世界の死亡原因の50%以上は肥満によって引き起こされる病気であるといわれる現在、「メタボリックシンドローム(通称メタボ:別名内臓脂肪症候群)」は身近な健康問題になりました。メタボの元凶は肥満、特に内蔵脂肪の蓄積です。これが常態化すると、血圧が高くなったり、食後に血糖が高くなりすぎたり、中性脂肪が高くなったりします。こうした生活習慣病の重なりがメタボと呼ばれています。今回は、慶應義塾大学医学部教授の伊藤先生に監修いただき、メタボのままでいると何が起こるか、それを予防するためには何が必要になるのかを学んでいきましょう!

【監修】伊藤 裕 慶應義塾大学医学部 腎臓内分泌代謝内科 教授 京都大学医学部卒業。米国ハーバード大学医学部、スタンフォード大学医学部にて博士研究員、京都大学医学部助教授を経て2006年から現職。専門は高血圧、糖尿病血管合併症、再生医学、抗加齢医学。著書に『幸福寿命』『「超・長寿」の秘密』『臓器は若返る』『腸!いい話』『なんでもホルモン』など。NHKスペシャル「腸内フローラ~解明!驚異の細菌パワー~」に出演。

メタボリックドミノの恐怖

メタボリックドミノ

病気の始まりは「生活習慣」の乱れからです。その状態が続くと「肥満」、そしてメタボになります。メタボを構成する「食後高血糖」、「高血圧」、「脂質異常症」といった異常は、恐ろしいことにほぼ同時期に起こります。そのままでいると「糖尿病」や「動脈硬化」になります。動脈硬化が進行して充分な血液が臓器にいきわたらなくなると、脳出血や脳梗塞、認知症、心筋梗塞、腎不全などが次々と起こります。ここまで来てしまうと、もう手に負えません。
これらの体の状態の変化、さまざまな病気が連鎖反応を起こして一気に進行する様子が、まるで“ドミノ倒し”のようであることから「メタボリックドミノ」と名付けました。
メタボリックドミノを総崩れさせないためには、初期の段階である「生活習慣」や「肥満」の牌を倒さない、もしくはそこまでの段階で立て直すことが肝心です。

腸内フローラで作り出される 『短鎖脂肪酸』が肥満予防に

短鎖脂肪酸

肥満予防を考える際、注目したいのは『短鎖脂肪酸』という物質です。短鎖脂肪酸はビフィズス菌などの腸内細菌によって作り出され、内臓脂肪を燃焼させ、蓄積を抑制するはたらきがあり、血液を通じて全身に送られます。また腸の周りの神経に作用し、脳に満腹感を伝えて食べ過ぎを防いでくれます。この短鎖脂肪酸をつくる善玉菌を増やし、腸内細菌のバランス『腸内フローラ』を整えることで、メタボになりにくい体質を作ることができるのです(糖尿病や肥満の人は、短鎖脂肪酸をつくる腸内細菌が少ないことが知られています)。

『短鎖脂肪酸』を作るためには、腸内細菌のエサとなる食物繊維が必要

『短鎖脂肪酸』を増やすためには、まずビフィズス菌などが入ったヨーグルトなどを定期的に取ることが大切です。合わせて、もともと『腸内フローラ』に存在する腸内細菌のエサとなる食物繊維を十分に取る必要があります。食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して便秘になりやすく、また短鎖脂肪酸の量が減ることから肥満の原因になります。食物繊維を多く含む食品は低カロリーで噛み応えがあり、食べた時の満足感も高いので、食べ過ぎを防いでくれます。

食物繊維が多く含まれる食材とは?

食物繊維が重要であるとはわかりましたが、みなさんは十分とれているでしょうか?

「生野菜サラダは毎日取っている」という方の場合、生野菜は9割が水分のため、水溶性食物繊維が足りていない可能性があります。
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ネバネバもしくはサラサラしているのが特徴です。便の粘度を増してくれるほか、食後血糖値やコレステロール値の上昇を抑制し、高血圧を予防する効果があります。水溶性食物繊維が多く含まれている食材は、果物、繊維の柔らかい野菜、イモ類、海藻類などです。

「ダイエット中で穀物を一切取っていない」という方は、穀物に含まれている不溶性食物繊維が不足し、便秘気味かもしれません。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収する性質があります。便の容積を増やし、便秘を改善します。有害物質を吸着して便と一緒に排せつしてくれるので、大腸がんのリスクも減らしてくれます。不溶性食物繊維が多く含まれている食材は、繊維の多い野菜、玄米などの穀類、豆類、キノコ類、こんにゃくなどです。

水溶性食物繊維を多く含む食材

不溶性食物繊維を多く含む食材

これら2種類の食物繊維には、腸内の善玉菌を増やし、『腸内フローラ』を整える作用があります。それぞれ作用が異なるので、バランスよく取ることが大事です。

2つの食物繊維を手軽にとれるレシピ紹介!

食物繊維は意識して取る必要がありますが、ふだん使いの食材の中にもきちんと含まれています。
今回はそれらの食材を上手に組み合わせた、お手軽レシピをご紹介。いつもの献立に1品プラスして、家族みんなで健康に過ごしましょう。

アボカドのひじきサラダ

五目豆

ほうれんそうと海藻、にんじんのナムル

根菜と鶏肉の煮物

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