2019/09/20

みそ育新聞No.19「みそ+αで疲れ知らずの健康生活!」 PR

シェア
ツイート
G+
LINEで送る
← みんなのきょうの料理の記事やレシピをシェアしよう!

体調をくずすことの多い季節の変わり目。
そんなときにおすすめなのがみそ料理!みその栄養価や料理に詳しい橋本ヨシイさんに、体にやさしいみそ料理を教えていただきました。

みそ+αで疲れ知らずの健康生活!

豚肉の風味みそ焼き

豚肉には糖質やたんぱく質の代謝に関わるビタミンB1、B2が豊富。みそだれにつけることで肉が柔らかくなり、香ばしく焼けるので冷めてもおいしく、お弁当にもおすすめです。

材料(2人分)とつくり方

1ラップ約30cm×40cmの上に<麦みそ(なければ米みそ)・酒各大さじ1½、砂糖・マヨネーズ各小さじ1½、おろしにんにく1かけ分、カレー粉適量>のたれの半量を塗り広げ、豚ロース肉(とんかつ用)2枚をのせる。残りのたれを肉に塗り、ラップで包み、冷蔵庫で一晩おく。

2オーブントースターの天板にクッキングシートを敷き、1のたれを少しぬぐってのせ、7~8分間、火が通るまで焼く。ご飯にのせ、ゆで卵やゆでブロッコリーなどを添えても。

鶏むね肉甘辛みそ照り焼き

鶏むね肉には疲労回復や筋肉をつくるのに必要なイミダペプチドが含まれています。たまねぎとかたくり粉で肉が柔らかくなり、みそだれが濃厚でまろやかな味に仕上げてくれます。

材料(4人分)とつくり方

1鶏むね肉2枚は横2㎝幅に切って包丁の背でたたき、<おろしたまねぎ・酒各大さじ2、おろししょうが・おろしにんにく各1かけ分、しょうゆ小さじ1>をもみ込み、10分間ほどおく。

2かたくり粉大さじ4を加えてもみ込み、サラダ油大さじ2を軽く熱したフライパンで両面を焼き、火を弱めて鶏肉に火が通るまで焼く。

3紙タオルでフライパンの油を拭き取り、<酒・みりん各大さじ2、みそ・砂糖各大さじ1、しょうゆ小さじ1>を回しかけて鶏肉にからめる。皿に盛り、スプラウトなどを適宜添える。

さんまの香りみそ焼き

旬のさんまは動脈硬化などを予防するDHA、EPA等の脂肪酸が豊富です。薬味たっぷりのみそをのせて焼けば、それらの脂肪酸の酸化を抑えながら風味豊かに食べられます。

材料(4人分)とつくり方

1さんま4匹は洗って頭を落とし、内臓を除き、水けを拭いて塩・酒各少々をふり、5~6分間おく。再び水けをよく拭き、グリルなどで七分通り焼く。

2<みそ50g、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、ねぎのみじん切り10cm分、しょうがのみじん切り½かけ分、青じその葉のみじん切り5枚分>をよく混ぜ、1に塗り広げ、表面がこんがりするまで焼く。

3きのこやししとうがらし各適量をさんまのわきで同時に焼き、つけ合わせにしても。

鶏むね肉甘辛みそ照り焼き

カルシウムたっぷりの桜えびとごまを加えた甘みそは、焼くと香ばしくなり、お米のおいしさを引き立ててくれます。甘みそはつくりおきするとあれこれ使えて便利です。

材料(4人分)とつくり方

1小鍋に<みそ大さじ2強、酒・みりん・砂糖各大さじ1>を入れ、木べらで混ぜながらとろみがつくまで煮る。すりごま(白)大さじ2と細かく刻んだ桜えび(無着色)大さじ3を加えて火を止める。

2温かいご飯720gを12等分し、小さなおむすびをつくる(1コ約60g)。オーブントースターの天板にクッキングシートを敷いて並べ、表面が乾くまで焼く。

321を小さじ1ほどずつ塗り、再びオーブントースターに入れ、みその香ばしい香りが立つまで焼く。取り出して白ごまと桜えび、青のり各適量をのせる。

きのこたっぷりのみそ汁

食物繊維やビタミンB群、機能性成分を含むきのこをたっぷり使ってみそ汁にすれば、きのこの核酸とみそのアミノ酸で風味豊かなひと椀になり、おいしく健康成分がとれます。

材料(2人分)とつくり方

1鍋に水350mlと昆布5㎝四方1枚を入れ、しばらくおく。

2しめじ、エリンギ、まいたけ、えのきだけ各25gは食べやすい大きさに切る。

31を火にかけ、2とたまねぎの薄切り25gを加え、火が通ったら昆布を取り出す。

4みそ大さじ1を加え、ひと煮立ちしたら火を止め、椀に盛る。みつば適量を1㎝長さに切って添え、七味とうがらし少々をふる。

さば缶とたまねぎのみそ汁

みそがさばに含まれる脂肪酸(DHAやEPA)の酸化を抑え、生臭みを軽減します。さばのうま味(イノシン酸)とたまねぎ、みそのうま味(アミノ酸)の相乗効果でおいしいみそ汁に。

材料(2人分)とつくり方

1小鍋に<昆布5㎝四方1枚、酒大さじ1、水350㎖>を入れてしばらくおく。

2たまねぎ½コは縦半分に切り、繊維を断ち切るように4~5mm厚さに切る。

31を火にかけ、煮立ってきたら昆布を取り出し、2を入れてサッと煮る。さばの水煮缶1缶(150g)も加え、みそ(赤色辛口系)大さじ1弱を溶き入れ、再び煮立ったら火を止め、椀に盛る。青ねぎの小口切り少々を散らす。

あんかけ茶碗蒸しみそミルク風味

牛乳と卵にみそを加えて蒸せば、まろやかで何ともいえないやさしい味の茶碗蒸しになります。たんぱく質とカルシウムを同時にとることができ、骨にもやさしい一品です。

材料(4人分)とつくり方

1牛乳(または豆乳) 400㎖、卵2コ、みそ大さじ1を混ぜ合わせ、耐熱の器に注ぐ。

2蒸気の上がっている蒸し器に1を入れ、弱火で10~12分間蒸す。

3小鍋に<だし200㎖、みそ・みりん各大さじ1、しょうゆ小さじ¼、鶏ももひき肉100g>を入れて火にかけ、アクを除く。水溶きかたくり粉適量でとろみをつけ、みつばのザク切り少量を加えて火を止める。

423をかけ、結びみつばをのせる。

和風スタッフドピーマン

定番のピーマンの肉詰めも、味つけにみそを使えば風味豊かに柔らかく仕上がります。皮膚や粘膜を強くし、抗酸化作用のあるビタミンAやC、カロテンをおいしく摂取できます。

材料(4人分)とつくり方

1ピーマン4コは縦半分に切り、ピーマン(赤・黄)各1コは縦4等分に切って種を除く。

2ボウルに鶏ももひき肉200gを入れ、<みそ・かたくり粉・酒各小さじ2>を加えて混ぜ、たまねぎのみじん切り½コ分、細かく切ったえのきだけ50gを加えてさらによく混ぜる。

3ピーマンの水けを拭いて2を詰め、全体にかたくり粉をふる。オリーブ油大さじ1を軽く熱して肉側を下にして焼き、焼き色がついたら裏返す。蓋をし、5~6分間蒸し焼きにして火を通す。 紙タオルで油などを拭き、<酒大さじ4、みそ大さじ2、みりん大さじ1、しょうゆ少々>を回し入れる。薄めに溶いた水溶きかたくり粉大さじ2を回し入れ、ひと煮する。

みその材料物語 その3 塩

img03

大豆、こうじ、塩というシンプルな材料でつくるみそにとり、塩はとても重要な要素。みその材料としての塩は単に塩味をつけるだけではなく、腐敗を招く微生物の繁殖や酵素の作用を抑える働きをしています。
みそづくりには食塩や並塩が使われますが、地元産の天然塩を用いるメーカーもあります。仕込む際の塩の濃度により、発酵・熟成の早さやうま味の素となるグルタミン酸の生成率などが変わるので、みそメーカーは塩選びに加え、濃度についても研究を重ね、塩の量を調整しています。
みその熟成が進むと塩角がとれ、ただしょっぱいだけの塩辛さが和らぎ、うまみや芳香が増してきます。 
みそ汁の塩分を気にする方もいらっしゃいますが、塩分(ナトリウム)摂取量は塩分を体外に排出するカリウムとのバランスで判断するべき、という考え方が知られるようになりました。カリウム豊富な野菜や海藻を具にすることの多いみそ汁はナトリウムを排出する作用が高く、むしろ塩分の過剰摂取を抑制してくれるという研究結果も多くあります。

みそのレシピを始め、みその情報はこちら!

シェア
ツイート
G+
LINEで送る
← みんなのきょうの料理の記事やレシピをシェアしよう!

関連記事

地域の食材を大切にし、食育やメニュー開発など、食文化をとり巻くことならなんでもこなす平山友美さん。台湾とパリで開催したみそ講座の様子をお届けします。

2019/08/23

「未来を強くする子育てプロジェクト『スミセイ未来賞』」をともに受賞した秋田の小山明子さんと長野の飯島美香さん。お二人で秋田県南の歴史あるみそ蔵を巡りました!

2019/07/22

全国各地でその土地ならではのみそ料理に触れ、 みそ愛を育む橋本ヨシイさんにみそのあれこれを教えていただきました。

2019/02/21