きょうの料理レシピ
豆腐入りピリ辛混ぜチャーハン
定番おかずでヘルシーダイエット！余分な油を吸収させない混ぜチャーハンです。豆腐をそぼろ状にして、量を増やすのもポイント。
写真: 野口 健志
エネルギー
／503 kcal
＊1人分
調理時間
／25分
材料
(2人分)
- ・ご飯 280g
- ・木綿豆腐 1/2丁（150g）
- ・卵 2コ
- ・プレスハム （薄切り） 4枚（60g）
- ・ねぎ 1/4本（15g）
- ・えのきだけ 1/2パック（50g）
- ・桜えび 10g
- ・豆板醤 （トーバンジャン） 小さじ1/4
- ・あさつき （小口切り） 1本
- ・松の実 小さじ1（4g）
- ・ごま油 大さじ1
- ・塩 小さじ1/2
- ・こしょう 少々
- ・しょうゆ 小さじ1
つくり方
1
耐熱皿に豆腐をのせ、ラップなしで電子レンジ（500W）に1分30秒間かけ、はしで粗くくずしてざるにのせ、10分間おいて水けをきっておく。
2
ねぎは粗みじん切りにし、ハムは1cm角、えのきだけは根元を除き、5mm幅に切る。
3
フライパンにごま油大さじ1を熱して桜えびを炒め、香りが出てきたら、ねぎ、えのきだけ、豆板醤、豆腐の順に炒め合わせる。豆腐がパラパラになったらハムを加え、塩小さじ1/2、こしょう少々、しょうゆ小さじ1で味を調える。
4
卵を溶いて3に流し入れ、はしでかき混ぜながら炒める。
5
炊きたてのご飯に4を混ぜて皿に盛り、あさつきと松の実を散らす。
全体備考
●ダイエットポイント
・桜えびで、カルシウムと風味を加える。焼き豚の代わりにプレスハムを使えば、エネルギーも約30％ダウン。
●ダイエットポイント
【豆腐で増量！】
・そぼろ状にした豆腐。色、食感ともにご飯と似た感じになり、ご飯の量を減らせる。
●ダイエットポイント
【油は必要最小限】
・ご飯を炒めるとより多くの油が必要に。ご飯は炒めずに具と混ぜるだけ。
きょうの料理レシピ
2007/07/12
定番おかずでヘルシーダイエット
このレシピをつくった人
本多 京子さん
ＮＰＯ日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。
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