きょうの料理レシピ
ツナとわかめのオムレツ弁当
缶詰というと、高カロリーのものを使いがち。でも水煮のものを使えば、低カロリーで経済的な弁当ができます。
写真: 青山 紀子
エネルギー
／430 kcal
＊全量
調理時間
／25分
材料
(1人分)
- 【ツナとわかめのオムレツ】
- ・卵 1コ
- ・カットわかめ （乾/水で戻す） 小さじ1
- ・トマト （小さな角切り） 1/8コ（20g）
- ＊水煮の缶詰があれば、それを使ってもよい。
- ・ツナ （缶詰/水煮） 大さじ約1（20g）
- ・しょうゆ
- ・サラダ油
- 【レンジオニオン】
- ・たまねぎ （小/7mm厚さ程度の半月形） 1/2コ（50g）
- ・削り節 少々
- ・しょうゆ
- 【白菜の柚子風味】
- ・白菜 （大/ザク切り） 1枚（100g）
- ・塩
- 【A】
- ・柚子の皮 （細切り） 少々
- ・柚子の絞り汁 大さじ1/2～1
- ・七味とうがらし 少々
つくり方
【ツナとわかめのオムレツ】
1
トマトは小さな角切りにする。カットわかめは2分間ほど水で戻し、水けをきる。
2
ボウルに卵を割り入れてよくほぐし、1、ツナ、しょうゆ小さじ1を入れてさらによく混ぜ合わせておく。
3
フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱する。2を流し入れ、軽くかき混ぜて、卵に少し火が通ったら、フライパンの奥側に集める。
4
オムレツの底面が固まったら、フライ返しなどで裏返し、両面をきつね色に焼き上げる。
! ポイント
オムレツをフライパンの端に寄せてフライ返しを使うと、簡単に裏返すことができる。
【レンジオニオン】
5
たまねぎは皮をむき、7mm厚さ程度の半月形に切る。
6
耐熱皿にたまねぎを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）に5分間ほどかける。
! ポイント
時間に余裕があれば、電子レンジ（300W）に8分間かけると、さらにおいしく仕上がる。
7
2をボウルに入れ、削り節としょうゆ小さじ1/2を加えて、たまねぎをほぐしながらよくなじませる。
【白菜の柚子風味】
8
白菜は、食べやすい大きさにザク切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1弱をふって、2～3分間おく。
9
白菜がしんなりとしたら、サッと水で洗い、堅く水けを絞る。【A】を加えて、よく混ぜ合わせる。
全体備考
ツナとわかめのオムレツ 140kcal
レンジオニオン 25kcal
白菜の柚子風味 15kcal
ご飯（約150g） 250kcal
きょうの料理レシピ
2009/01/12
節約上手！今年は手づくり弁当派
このレシピをつくった人
堀 知佐子さん
料理学校で和洋中を学び、講師の経験もある。健康を考えた料理やアンチエイジングの料理を提供するベーカりーカフェを2008年にオープン。
京都の老舗料亭「菊乃井」がデパートに提供するお総菜の開発も手がけており、多方面で活躍中。
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