黒米おこわ弁当

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たっぷりの野菜と、おこわを合わせた、心も体も元気になれるお弁当。
黒米おこわ弁当
放送日:
2005/4/12(火)

撮影: 中本 浩平

講師:

城川 朝

エネルギー
400kcal
調理時間
-

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材料

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【黒米おこわ】*1110kcal(全量) 調理時間1時間20分
・もち米 360ml(2合)
・黒米 大さじ2
・塩 適量
【キャベツのサラダ巻き】*40kcal 調理時間5分
・ゆでたキャベツ (大) 1枚
・ゆでたキャベツ (小) 1枚
・しょうがの甘酢漬け (せん切り) 5g
・わかめ (戻して) 20g
・かにかまぼこ 1本
【にんじんの真砂あえ】*30kcal 調理時間8分
・レンジにんじん (せん切り) 1/4本分
・たらこ (輪切り) 1cm
・青じそ 1枚
・サラダ油 少々
・塩 少々
・こしょう
【菜の花のからしあえ】*25kcal 調理時間8分
・ゆでた菜の花 1/4ワ分
【【あえ衣】】
・練りがらし 小さじ1/8強
・白みそ 小さじ1/4
・砂糖 1つまみ
・しょうゆ 小さじ2/3
・奈良漬 適量

*エネルギーはカロリーはお弁当全量で400kcal

下ごしらえ・準備

キャベツ

1
塩小さじ山盛り1を加えたたっぷりの熱湯で、外側半分の葉は3枚ずつ重ね、それより内側の葉は4〜6枚ずつ重ね、一組ずつゆでる。外側の葉はゆで始めから30秒間、内側になるにつれて少し短めにゆでる。すぐ冷水にとり、完全に冷まし、水けを切って数枚ずつ重ねて容器に入れる。3〜4日もつ。

レンジにんじん(せん切り)

2
にんじん1本は皮をむいてから、包丁かスライサーでせん切りにする。耐熱皿ににんじんをのせ、上から水大さじ3をふり、ふんわりとラップで覆い、電子レンジ(500W)に3分間かける。すぐにラップをはずして冷ます。にんじんは汁に甘みがでているので、すのこなしで汁ごと保存する。2〜3日もつ。

菜の花

3
塩小さじ山盛り1を加えたたっぷりの熱湯で、約25秒間ゆでる。すぐ冷水にとり、2〜3回水をかえ、完全に冷ます。つぼみを下にしてしっかりと水けをきる。3日間もつ。

つくり方

黒米おこわ

1
もち米は研いで、たっぷりの水に1時間つける。黒米は水カップ1につけておく。
ポイント
前の晩につけておくとよい。
2
もち米をざるに上げて5分間ほど水けをきり、ふた付きの耐熱容器に入れる。黒米もざるに上げ(水はとっておく)、もち米に加えて混ぜる。黒米の水をはかり、足りなければ水を足してカップ1にし、米に加える。
3
ふたをして電子レンジ(500W)に7分間かけ、いったん取り出して全体を混ぜる。底のほうの米は水を多く吸い、上のほうは白っぽい部分が残っているので、途中で全体を混ぜて均一にする。再びふたをして電子レンジに7分間かけ、全体を混ぜる。塩適量をふり、好みでごまをふる

キャベツのサラダ巻き

4
【キャベツ】は太い芯を切り取る。まな板に大きい葉を広げ、芯を切ったところに小さい葉を重ねる。しょうがの甘酢漬けは汁けを絞っておく。
5
【キャベツ】の手前1/3のところに、わかめ、しょうが、かにかまぼこをのせ、両端を折り込みながらきつく巻く。2〜3等分に切る。

にんじんの真砂あえ

6
たらこは薄皮を取り除く。フライパンにサラダ油少々を熱し、軽く水けを絞った【レンジにんじん】とたらこを入れていためる。
7
たらこがパラパラになったら味をみて、足りなければ塩少々をふる。こしょうで味を調える。
8
冷めてから青じそを敷いた上に詰める。

菜の花のからしあえ

9
ゆでた【菜の花】は長さを半分に切る。【あえ衣】の材料を合わせ、【菜の花】をあえて軽く汁けを絞る。
10
奈良漬を適量を添える。

《ゆで野菜のポイント》
1.まるまる1コまとめて。

2.ゆで加減は堅め。

3.しっかり冷めてから容器へ 。

4.水けをしっかりきる。

5.すのこ付きの容器か、紙タオルを敷いた密封容器で冷蔵保存。

この5つは必ず守ってください。

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